40～50代の女性は、更年期による心身の不調だけでなく、子どもの成長による家族関係、ライフスタイルの変化、仕事で求められる役割の変化など、さまざまな変化にさらされます。ホルモンバランスだけでなく、環境や立場の変化からも心が不安定になりやすい年代といえるのです。そこで今回は、そんな更年期ブルーの対策についてのお話です。

更年期とプレ更年期

更年期とは、女性の閉経を前後して女性ホルモン「エストロゲン」が急激に減少する期間のことを指します。
更年期は一般的に閉経の前後5年間ずつ、合計10年間とされています。
日本の女性の平均閉経年齢は50歳頃。そのため、45～55歳の間が更年期と認識されています。
これに対して、プレ更年期は、更年期の前の時期、特に30代後半から40代前半にかけての期間を指します。
さらに詳しく見ると、更年期は閉経を中心とした心身の変化が主であるのに対し、プレ更年期はまだ月経がある中での変化が中心となります。そして、このプレ更年期は、更年期の症状に似たさまざまな変化が始まる特別な時期であると認識されています。

プレ更年期においては、まず卵巣の機能が低下することが始まります。この時点で、エストロゲンの分泌はまだ大きく減少していないため、月経は一定の周期で続いています。しかし、卵巣の機能が低下すると、これに連動してエストロゲンの分泌も不安定になり、さまざまな症状が生じることとなります。プレ更年期の症状は、多彩で不安定なのが特徴です。自律神経失調症やうつ、風邪などと勘違いするほど、症状は揺れ動き、姿を変えます。
エストロゲンの分泌量自体は、プレ更年期から徐々に減少を始め、更年期に入るとさらにその減少が進行します。エストロゲンが大幅に減少すると、例えば、皮膚の乾燥や抜け毛、骨密度の低下、関節の痛みといった症状が現れることが知られています。

※併せて参照　チェンジ・オブ・ライフ「更年期」 | 神楽坂女子倶楽部｜「遊び」×「学び」×「自分磨き」 (kagujyo.info)

更年期に起こりやすいメンタル不調

メンタル面では、たとえば「未来について考えると不安になる」「布団に入っても不安が出てきて寝つけない」「人と会う気がしない」「些細なことでイライラする」など、今まで感じたことのない感情に戸惑うことがあるかもしれません。個人差はありますが、代表的な不調を見ていきましょう。

✓気分の落ち込み
✓意欲の低下
✓集中力の低下
✓食欲の低下
✓不眠
✓漠然とした不安
✓自信の喪失

「自信の喪失」とあるように、なかには閉経を迎えたことで、女性としての自信をなくしてしまったり、焦りや寂しさを感じたりしてしまう人もいるのだとか。また、その一方で、『生理がなくなって楽になった』という女性もたくさんいます。閉経は誰にでもおとずれるもの。まずは更年期を自然な体の変化として受け入れることで、気持ちが少しずつ楽になっていくのではないでしょうか。

メンタル不調のケア方法

体の変化だけでなく、さまざまなストレス要因が重なりがちな更年期。東京歯科大学 准教授で産婦人科医の小川真里子先生によれば、

「女性ホルモンを増やしたり、閉経を遅らせたりすることはできませんが、日々の生活のなかで、ストレスに上手に対処したり、メンタルの不調をやわらげたりすることは可能です」とのこと。
小川真里子先生は更年期ブルーの対策として次のようにアドバイスされています。

「いちばんに押さえておきたいポイントは、無理をしないこと。この世代は、どうしても頑張ってしまう人が多いように感じます。年齢的に責任も大きくなり、仕事が面白くなる時期でもあるので、つい朝から晩まで働いてしまうようなこともあるでしょう。ですが、体調によってはフレキシブルに働ける勤務体制を整えたり、仕事量を減らしたり、無理のない働き方を考えるようにしたいですね。

家族や身近な人の理解や協力を得ることも大切です。更年期に入って急に何も手につかなくなってしまい、例えば、毎日の献立が考えられない、家事ができない、なんてこともよくある話です。そんなとき、『疲れたよね』『今日はやらなくていいよ』と声をかけてくれる家族や、まわりのサポートがあると、ぐっと心が楽になるはずです。

また、何かあったときすぐに受診できる、かかりつけ医を持っておくこともおすすめします。信頼関係があれば、ちょっとした悩みやストレスも話しやすくなります。人生の心強い味方だと思って、頼るようにしてください」

更年期にあらわれる不調や不安は人それぞれ違います。その症状や程度も千差万別です。自分のためにも、家族のためにも我慢をせず、身近な人に相談したり、医師の診察を受け、前向きに乗り越えましょう」ポイントはひとりで抱え込まないことです。

一方、妊娠、出産を経て、産業医としても活動中の木村 眞樹子先生は、更年期のメンタル不調を乗り越えるための具体的なケア方法を提案されています。

ミネラルをしっかり摂る
更年期の症状を軽減させるためには、ホルモンと深い関係のある「腎」によいミネラルを摂ることがおすすめです。
ミネラルは海藻、貝、ごま、豆類に多く含まれています。これらをお味噌汁や鍋などに調理して腎の力を高め、ホルモンバランスを安定させましょう。

適度な運動をする
先ほどのミネラルを摂っても、運動をしないと下半身の血行が悪くなり、腎へ栄養が届きにくくなります。そのため、ウォーキングなどの適度な運動を行い、下半身の血流をよくしましょう。
時間が取れない方は、歯磨きや料理の待ち時間に、足踏みやかかと上げなどの「ながら運動」を取り入れてみてください。

気分転換を心がける
趣味に没頭する時間をつくったり、自分の不安を人に話したりして、気持ちを発散できる時間を取るように心がけてみてください。
更年期の症状は、几帳面な方や真面目な方に出る_ことが多いため、人に頼ることを意識的に行い、自分に優しくしてみましょう。

漢方薬を飲む
さらに、自分の体質に合う漢方を服用することもおすすめです。メンタル不調の原因には、ホルモンバランスの乱れやストレス、緊張、過労などが考えられます。
メンタルケアには、「ホルモンバランスや自律神経の乱れを整える」「鎮静作用で心を穏やかにする」「消化・吸収機能を改善してからだの内側から心を元気にする」といった漢方薬が選ばれます。
漢方薬は自然由来の成分でできているため、一般的に副作用が少ないとされています。また、ひとつの症状に強い効果を発揮する西洋薬とは異なり、体質の根本改善を行うことを目的としているのも特徴です。

ほかにも、アロマやハーブを取り入れてみてもよいでしょう。

以上、エゴレジ研究所から更年期ブルーの対策についてご紹介しました。誰にでもおとずれる可能性があり、さまざまな不調で戸惑うことも多い更年期。自分の不調を把握し、過ごしやすい生活に近づけるよう、自分に合った対策法を探してみましょう。まずは無理をしないこと、気晴らしをすること、何でも話せる相手を見つけることなどを心がけ、気持ちを楽にして過ごしていきましょう。

エゴレジ研究所は，生涯発達心理学，パーソナリティ心理学，ポジティブ心理学の領域からの調査研究の成果を活かし，「エゴ・レジリエンス」をキー・コンセプトとして，いきいきと人生を楽しむことができる社会の実現に貢献することを目指しています。

あなたの元気のアドバイザー「エゴレジ研究所」
https://egoresilabo.com/

＜プロフィール＞

	代表 小野寺敦子／ 心理学博士 目白大学 人間学部心理カウンセリング学科教授 ・・・・同校 心理学研究科大学院修士課程教授 ・・・・同校 心理学研究科博士後期課程教授 臨床発達心理士・三越伊勢丹アポセカリー顧問 NPO法人フレンズスクエア　代表理事
	GM　畑　潮／心理学博士 GCDFキャリアカウンセラー 健康リズムカウンセラー