はじめに

本来、人間は昼行性の動物。昼活動して夜寝るようにできている生き物。でも、現代の社会は夜間も働いてくれる人々がいるからこそ、この快適さが成り立っています。
カグジョの皆さんの中にも、夜勤を含むシフト勤務者の方もいるでしょう。
残念ながらまだ、生き物としての時計を狂わせるこのシフトワークというスタイルに、これだ！というベストな対策は見つかっていません。（たぶん社会構造を変えるかヒトの進化を待つしかない？！）
2040年問題も待ち構える今、ひょっとしたらカグジョ世代はまだ現役で仕事ではなく「労働」しなければならないかもしれません。そこには、なり手の少ない夜間勤務やシフト勤務が含まれるでしょう。
今回は、現時点でのシフトワークの工夫について睡眠の側面から見ていきたいと思います。

睡眠から見るシフトワークの工夫

交代勤務（シフトワーク）が生体リズムに反すること、生活習慣病や肥満のリスクを増大させる事、一分の癌リスクを増加させる事、一時的な主観的疲労感の上昇、長期的な覚醒度の低下による生産性の減少、離職率の増加など、問題は様々あります。
そこで健康被害を出来るだけ抑えるために考えられたのが以下の国際的な原則・基準です。

日本看護協会HPより引用

上記にもありますが、シフトワークで知っておくべきこと＆工夫は次のようなことがあります。

☆概日リズムのズレを調整しやすい方向＝正循環シフトが良い。3交代の場合、日勤⇒準夜勤⇒夜勤。逆循環や、バラバラ勤務では生体リズムは慣らすことが難しく、眠気や疲労による効率低下になるだけでなく、事故に繋がります。

☆主観的な疲労感は初期に起こりやすくだんだん慣れます。しかし、実際の脳機能（覚醒度）はリズムが整わない限り低下したまま（生体反応通り＝体・脳が眠い時間帯は頭も働かない）です。慣れを過信しない。

☆仮眠の取り方は、日勤の場合と異なると考える方が良い。
仮眠をとると良い時間帯⇒それぞれの仕事内容などにより異なるので難しいが、深夜帯と終了前の2回に分ける、出勤前の仮眠など工夫する。
仮眠の時間⇒睡眠周期1回分又は、超短時間。徐派睡眠（深い睡眠）からの起床による睡眠慣性の問題で、眠気残りが長引くとミスや事故につながる恐れがある。
仮眠の姿勢⇒徐派睡眠を取らないことを目的とした仮眠の場合、横にならない。座ったまま頭を支えられる状態にして仮眠。

☆体を動かす仕事（例えばナースや建築現場など）と、そうでない仕事（IT監視やトラック運転など）では、覚醒度の維持に大きな差があるため、後者ではより仕事時間の短い方への調整が必要。こまめな体を動かす休憩なども必要になる。

☆個人差が大きい。向く人向かない人がいることを踏まえた上で配置を考える。特にクロノタイプ（朝型夜型など）は影響しやすい。事前にクロノタイプ調査なども実施し配属を検討すると脱落が少なくなる。

☆交代勤務による夜勤（夜勤のみのスタイルではない）は3日続けない。
3日続くと脳機能や健康状態が悪化する。

☆休日も起床時刻は出来るだけそろえる。ムダに丸一日寝ているとさらにリズムが崩れる原因になるため、睡眠時間を延ばし過ぎない事。いったん起きて昼寝で調整。
休日もある程度の活動することが重要。

☆食事のタイミングは出来るだけ一定に。シフトにより食事時間がバラバラになるよりも、だいたい一定にしておくとリズムが崩れにくくなります。

☆光は上手に活用する。帰宅時の日光対策として防止やサングラスを使う、部屋を暗くして昼間寝る、高照度ライトでリセットなど、光を浴びる事だけでなく遮ることも考える。

まとめ

夜間働いてくれる人がいるからこその社会構造である。生産性を維持しつつ、その人たちに健康でより良い人生を送ってもらうにはどうしたら良いか？は当事者だけでなく、周りの私たちも一緒に考えるテーマかもしれません。

それでは、今夜も良い眠りを・・・☆

プロフィール

Sleep Performance Company　（スリープ パフォーマンス カンパニー） 代表：小林　瑞穂　（こばやし　みずほ） 薬剤師／睡眠改善インストラクター（H29年現在）薬科大学卒業後、営業職に従事。その後メンタル専門の薬剤師となり、延べ５万人以上の「眠りの悩み」に関わる。2011年独立。睡眠活用の専門家として、社会人が今よりもっと輝くための『ハイパフォーマンス睡眠法』や『生産性向上のためのセルフリーダーシップ睡眠研修』など、セミナーや講演、企業研修を実施。体感型ワークを多く取り入れた講座は、「すぐに実践できる」「スッキリ起きられるようになった」「仕事の効率化が計れた」「働き方改革に繋がった」など、好評を博している。 スリープ・パフォーマンス カンパニー　https://sleep-perform.com/ 快眠サロン水月～ｍｉｚｕｋｉ～　　 https://mizuki-kaimin.com/ 新聞コラム連載・各種メディアでのコラム執筆や、ＴＶ出演等も行っている。 ＊著書：『できる大人の９割がやっている　得する睡眠法』（宝島社）