冬を乗り切る!「免疫力」維持

代表 小野寺敦子/ 心理学博士

目白大学 人間学部心理カウンセリング学科教授
同校 心理学研究科大学院修士課程
スレスフルな社会生活に果敢に立ち向かっている現代人は誰もがメゲたり、凹んだりします。その理由もメカニズムもさまざまです。 「エゴ・レジリエンス」とは、日々のストレスをうまく調整して元気な自分を維持する力、誰もが持っているパーソナリティの弾力的な力です。「エゴ・レジリエンス」を高めることで自我のバランスをとる力が強化され、メゲても凹んでも、すぐに立ち直ることができるのです。
エゴレジ研究所の小野寺と畑が、「エゴ・レジリエンス」関連のお役立ち情報を提供し、あなたの元気をサポートします。

GM 畑 潮/心理学博士

すっかり寒くなり、まもなく冬本番。温度変化も激しく体調を崩しがちです。新型コロナの変異種の感染対策に加え、インフルエンザも流行る時期です。冬の体調管理では、免疫力を落とさないことが重要です。そこで今回は冬を元気に過ごすため「免疫力」をテーマにご紹介いたします。

低気温・低湿度が免疫力を下げる

一般的にウイルスは湿度が低い(40%以下)条件を好み、乾燥しているほど長時間生存します。また、ウイルスは低温の環境(15℃以下)で活動が活発になるのもが多く、逆に夏場のような高温環境では活動が弱くなるか死滅してしまいます。

そのため、「空気が乾燥」しており、「温度の低い」冬場は、ウイルスが生育する最適な条件がそろっているといえます。

一方、からだは他の季節に比べて「冷え」が発生しやすく、どうしても血行不良になってしまいます。全身をめぐる免疫細胞の数が少なくなってしまうので、免疫力が低下してしまうのです。

手の甲の血管を確認してみましょう、夏であればいつでも浮き出ている、という方でも冬の寒い場所にいるような場面では血管が浮き出ていないのではありませんか。外気の温度によって血管が収縮してしまっているのです。冬は血管が収縮しやすい季節なので、免疫力が下がってしまうわけです。

さらに日本人はこの時季、年末年始や新年度を控え、自然とオーバーワークになりがちです。寒いなかで忙しく動き回り、時間的な切迫感からストレスもかかり、エネルギーの消耗が激しくなります。食事や睡眠が不規則になったり、疲れがたまると、秋から冬にかけて蓄えた免疫力も徐々に低下して、感染症への抵抗力が弱まってしまうのです。

免疫力を維持する対策

免疫は寝不足やストレス、偏食などのマイナス要因によって機能が低下し、十分な睡眠、リラックス、栄養バランスの良い食生活などのプラス要因によって機能が上昇するといわれています。免疫力を維持するための工夫が肝要です。

◆ストレスをためない

過度なストレスを受けることで自律神経のバランスが崩れ、免疫力は低下します。過度なストレスを受けている人を対象にした研究では、そうでない人に比べて免疫物質の分泌が低下することが分かっています。
適度なストレス解消を心がけ、無理をせず、ときには休むことが身体を健康にする第一歩といえます。

また「笑う」ことは、ストレスの低減や免疫力を高めるだけではなく、免疫システム全体のバランスを上手に整える効果もあると言われています。「笑う」と、脳内の鎮静作用のあるホルモンの分泌を促進する作用があると言われており、健康と元気のためには必須です。それはたとえ作り笑いでも効果があるそうです。
ちょっとした隙間時間に笑える話を探したり、 動物好きの方は「動物 面白い 動画(画像)」などで探して笑顔になりましょう。

◆乾燥させない

冬は空気が乾燥しているため、自然免疫である鼻やのどの粘膜も乾燥しやすくなります。
水分摂取やうがい、のど飴やマスクの着用で、のどを保湿しましょう。室内では加湿器や濡れタオルなどで空気の乾燥を防ぎましょう。

◆点滴飲みで水分補給

冬は空気が乾燥しているため「かくれ脱水」のリスクがあります。「かくれ脱水」とは、自覚症状がなく体重の1%相当の水分が体から失われ、脱水症の一歩手前の状態になっていることを言います。
【主な原因】
①体感温度が低いため、喉の渇きを感じにくく、水分補給を怠りがちになる。
②湿度が低く空気が乾燥しやすいため皮膚や呼気から水分が失われる「不感蒸泄」(ふかんじょうせつ)が増加。
③暖房の効いた部屋や車の中、厚着、睡眠時など、実は冬も意外とたくさんの汗をかいている。

かくれ脱水を放置すると、喉や鼻の粘膜が乾燥するためウイルスが付着しやすくなり風邪やインフルエンザなどの感染リスクが高まります。冬は、夏よりも汗をかく機会が少なく汗腺機能が低下しているため、汗に含まれるミネラルは夏の約2倍となります。免疫力に欠かせないミネラルが不足すると、慢性的な疲労など様々な不調を引き起こします。

水分不足を補うには、一度に大量の水分を摂取するよりもこまめに少しずつ補給する点滴飲みが効果的です。点滴飲みにはミネラルも補給できる海洋深層水飲料(硬水)や麦茶が良いそうです。

「点滴飲み」の方法
水を1時間ほどかけてコップ1杯(約200mL)を目安に、こまめに少しずつ飲む。

◆からだを温める

体温が低いと、血流が悪くなりウイルスなどが体に入り込んでも免疫細胞がウイルスに到達するまで時間がかかってしまったり、働きが弱まったりしてしまいます。免疫力は、体温が1℃下がると30%低下し、逆に1℃上がると一時的には最大5~6倍アップするともいわれています。

着衣で工夫をしましょう。マフラーや手袋、レッグウォーマー、カイロなどを使用すると冷えにくくなります。マフラーや手袋は、出かける前の室内で着用しましょう。

またお風呂では、忙しいとシャワーだけになりやすいですが、ゆっくり湯船に浸かりましょう。

からだを温める食養生で、エネルギーをしっかりチャージして、免疫力を維持しましょう。

体を温める食材の見分け方

✓産地で見分ける・・寒い地域では体を温める食材が育ちます。逆に南国など暖かい地域では体を冷やす食材が育ちます。
✓育つ環境で見分ける・・土の中で育つ食材や冬に育つ食材は体を温めます。
✓色で見分ける・・オレンジや黄色など色が濃く暖色系のものは体を温めます。白・緑・紫などの色の薄い食材は体を冷やします。トマトは色が濃く暖色ですが夏に育つので体を冷やす食材です。
✓発酵しているもの・・発酵食品は体の代謝を良くする酵素が含まれるので体を温めます。また、腸内環境も整えてくれます。
✓味や硬さで見分ける・・味の濃い調味料や硬い食材は体を温めます。

◆腸内環境を整える

腸内の善玉菌を構成している物質が、免疫力を高める効果があるという報告があります。腸内環境を整えることが免疫力アップにつながります。善玉菌を増やすことは、悪玉菌の増殖を抑えて腸の活動を活発にします。善玉菌は乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維を好みます。ヨーグルトや大豆製品、野菜や穀物など善玉菌の好むものを意識して摂るとよいです。
逆に悪玉菌はたんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・ストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます。排便のリズムを整えるために、朝食を摂ることや早寝早起き、適度な運動も心がけましょう。また便意をもよおしても我慢してしまうと便秘に繋がりやすいため、我慢せずトイレに行くことを心がけましょう。

◆適度な運動

寒い冬は家の中にこもりがちですが、適度な運動は免疫力を高めることに効果的です。運動することで体温の上昇や肥満予防にも繋がります。また筋肉は身体の熱生成を行うため体温を上昇させます。外に出て行うものだけでなく、家の中でも出来る簡単な運動で活動量をアップできるよう取り組みましょう。
入浴後、血流が良くなっている状態でストレッチなどを行うと効果的です。

◆睡眠の質を高める

数多くの論文で「睡眠不足になると風邪やインフルエンザにかかりやすい、インフルエンザなどの予防接種を受けても抗体反応が弱い」といった報告がされています。また 睡眠の質が高い人ほど風邪の発症率が低くなるという研究結果も出ています。
質の良い睡眠は、リンパ球の増加や細胞の成長や修復、疲労回復、自律神経を整えることにもつながりますので、免疫力を高める基本となります。

朝はなるべく決まった時間に起きる、寝酒をしない、寝る前にスマホやテレビの光を浴びないなどがあります。また湯船に浸かることや適度な運動は睡眠の質を上げることにも効果があります。

以上、エゴレジ研究所から、冬を元気に過ごすため「免疫力」についてご紹介しました。寒さの厳しい冬は免疫機能が落ちてしまうことに加えて、細菌も活発化するため体調不良になりやすい時季です。また、クリスマス、お正月などイベントごとが盛りだくさん。手洗いやうがい、加湿や予防接種などの基本的な対処法はもちろん、無理せず免疫力をアップさせる生活を心がけて楽しく元気に冬を乗り切りましょう。

エゴレジ研究所は,生涯発達心理学,パーソナリティ心理学,ポジティブ心理学の領域からの調査研究の成果を活かし,「エゴ・レジリエンス」をキー・コンセプトとして,いきいきと人生を楽しむことができる社会の実現に貢献することを目指しています。

あなたの元気のアドバイザー「エゴレジ研究所」
https://egoresilabo.com/

<プロフィール>

代表 小野寺敦子/ 心理学博士
目白大学 人間学部心理カウンセリング学科教授
・・・・同校 心理学研究科大学院修士課程教授
・・・・同校 心理学研究科博士後期課程教授
臨床発達心理士・三越伊勢丹アポセカリー顧問
NYこどものくに東京 理事

GM 畑 潮/心理学博士
GCDFキャリアカウンセラー
健康リズムカウンセラー

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