Sleep Performance Company　（スリープ パフォーマンス カンパニー） 代表：小林　瑞穂　（こばやし　みずほ） 研修講師／薬剤師／睡眠改善シニアインストラクター（日本睡眠改善協議会）埼玉県出身。薬科大学卒業後、営業職に従事。医療の現場で心を病む人が増加している現状を目の当たりにし、心理カウンセラー資格を取得。その後、睡眠問題を深く掘り下げるためメンタル専門の薬剤師となり、延べ５万人以上の「眠りの悩み」に関わる中で、睡眠は心と体を元気にし、目の前のあなたに笑顔をもたらす！と確信を得る。 日本にわずか10名ほどしか存在しない『睡眠改善シニア指導員資格』を取得（H29年3月現在）。睡眠活用の専門家として、社会人が今よりもっと輝くための『ハイパフォーマンス睡眠法』に関するセミナーや、講演活動、『生産性向上のためのセルフリーダーシップ睡眠研修』など、企業研修・安全大会講演を実施。体感型ワークを多く取り入れた講座は、「すぐに実践できる」「スッキリ起きられるようになった」「仕事の効率化が計れた」「働き方改革に繋がった」など、好評を博している。スリープ・パフォーマンス カンパニー　https://sleep-perform.com/ 快眠サロン水月～ｍｉｚｕｋｉ～　　  https://mizuki-kaimin.com/新聞連載・各種メディアでのコラム執筆や、ＴＶ出演等も行っている。 ＊著書：『できる大人の９割がやっている　得する睡眠法』（宝島社）

はじめに

海外からの観光客も増えてきた今日この頃。この円安がもう少し落ち着いたら自分が海外旅行行きたいのだけれども。そんな人もいらっしゃるでしょう。
そんなときに発生することのある「時差ぼけ」の対策についてのお話です。

寝る前に泣く効果

＜時差ぼけとは？＞
「４～５時間以上の時差のある地域への急速な移動によって生じる生体リズムの内的脱同調による生体機能の失調」

症状としては
➀主に睡眠に関する障害→入眠困難や日中の過度な眠気、睡眠の分断など。
➁気分障害→イライラなど
③消化器症状→胃腸障害や便秘・ゲリなど
④その他→頭痛肩凝りや疲労感・怠さ、微熱、自律神経失調の症状など
が旅行後１～２日の内に生じる。

西行き（日本からヨーロッパ）より東行き（日本からアメリカ）の方が症状が強く、南行きは時差が少ないので時差ぼけはほとんどない。

人間の生体時計には様々なものがありますが、その時計に影響を与える因子も、コントロールしている脳の部位も実は様々です。
一日（約25時間）を刻むマスタークロックは視床下部の視交叉上核にあり、例えば入眠ホルモンのメラトニン分泌はここでの支配をうけます。
一方で睡眠＆覚醒のコントロールは他の脳の部位の影響の方が大きい。しかも、睡眠の中でも、REM睡眠とノンREM睡眠では視交叉上核の影響の受けやすさが異なります。
さらに睡眠は外的要因（例えば時間変動や光や音）にも強い影響を受けやすいのです。

通常状態なら外低要因と内的要因各種は同調していますが、時差ぼけはこれがズレてくるってしまう。
例えば、睡眠は昼間上がった深部体温が下がることによってスムーズに眠りに入ります。
しかし体温の1日のリズムは簡単にずらせません。時差で体温は高い状態の時が夜、低い時が昼では中々眠ることが出来ないのです。
例えばメラトニンは、寝る前に分泌が最も高くなりますが、その分泌リズムもその日の内には変わらない。時差で昼間に分泌されてしまって眠くなったりします。

では、時差ぼけ対策にはどのようなことがあるのでしょうか？

＜予防＞
※完全に予防することはできない。軽減である。と知っておくこと。
➀旅行前に、寝不足・睡眠負債は解消しておく！最低3日前からはしっかり睡眠時間確保。
➁可能であれば夕方以降に到着するフライトを予約。飛行機の中では爆睡せず、敢えてやや睡眠不足状態にしておく。ホテルについて眠れる状態にしておく。
③東向きの場合は、数日前から起床時刻と各食事を1~2時間前倒しにして慣らしておく。
西向きは逆。
④機内食は控えめに。

＜解消＞
※一発で解決する理想的な方法はまだない。
12時間時差がある場合、現地に自律神経活動リズムが同調するまでには約7日間。
睡眠＆覚醒リズムが同調するにはそれ以上かかることもある。（年齢や人による）
つまり、様々なリズムを合わせるには時間がかかると知っておく。
➀数日間の短い旅行の場合は、日本のリズムをあまりずらさないようにする。そのためにゆとりのあるスケジューリングを。⇒帰国後の回復が早い＆楽。
➁昼間の眠気には１５～２０分の仮眠で対応する。
③旅行中はしっかり日光を浴びる。
④2週間以上の長い旅の場合は、早く現地に慣らす方がよい。初日は午前中はサングラスなどで光を遮る。その後しっかり日光を浴びる時間を確保する。
⑤帰国後の同庁がより難しいため、帰国1日目はムリをしない。
⑥帰国後数日は積極的に昼寝で寝不足・眠気の帳尻を合わせる。

まとめ

時差ぼけは日本での24時間と環境がズレてしまうため体内のリズム調節が追い付かないために発生します。
そして時差ぼけだけでなく、体内リズムはくるってしまうと元に戻すのは時間がかかる場合があるという事。
そろそろ海外旅行に行きたいカクジョ世代の皆様、体に無理のないスケジューリングで旅を楽しみましょうね！

それでは、今夜も良い眠りを・・・☆