カグジョ世代の夜のトイレ対策

Sleep Performance Company (スリープ パフォーマンス カンパニー)
代表:小林 瑞穂 (こばやし みずほ)
研修講師/薬剤師/睡眠改善シニアインストラクター(日本睡眠改善協議会)埼玉県出身。薬科大学卒業後、営業職に従事。医療の現場で心を病む人が増加している現状を目の当たりにし、心理カウンセラー資格を取得。その後、睡眠問題を深く掘り下げるためメンタル専門の薬剤師となり、延べ5万人以上の「眠りの悩み」に関わる中で、睡眠は心と体を元気にし、目の前のあなたに笑顔をもたらす!と確信を得る。
日本にわずか10名ほどしか存在しない『睡眠改善シニア指導員資格』を取得(H29年3月現在)。睡眠活用の専門家として、社会人が今よりもっと輝くための『ハイパフォーマンス睡眠法』に関するセミナーや、講演活動、『生産性向上のためのセルフリーダーシップ睡眠研修』など、企業研修・安全大会講演を実施。体感型ワークを多く取り入れた講座は、「すぐに実践できる」「スッキリ起きられるようになった」「仕事の効率化が計れた」「働き方改革に繋がった」など、好評を博している。スリープ・パフォーマンス カンパニー https://sleep-perform.com/
快眠サロン水月~mizuki~    https://mizuki-kaimin.com/新聞連載・各種メディアでのコラム執筆や、TV出演等も行っている。
*著書:『できる大人の9割がやっている 得する睡眠法』(宝島社)

はじめ

カグジョ世代の睡眠問題でやっぱり浮上してくるのが夜のおトイレ。
必ず1回起きちゃうのよね~のです。泌尿器科的な治療が必要な場合もあるかもしれませんが、今日は原因と自分でできる対策を紹介してみたいと思います。

過活動膀胱対策

夜間、排尿のために1回以上起きなければならない症状を夜間頻尿といいます。
加齢とともに頻度も有病率も増加します。

大きく分けると原因とその対策は3つに分かれます。

1)多尿・夜間多尿

①多尿:1日の尿量が多い。1日40mL/kg以上(体重50kgなら2L以上)
水分の過剰摂取、利尿剤による治療中、糖尿病などの疾患が原因、などが考えられます。
☆健康のためも限度があります。水分の摂りすぎには注意。
☆また、気づかないうちにカフェインやアルコールなど利尿作用のあるものを摂りすぎていたりすることに注意。夕方以降の摂取をひかせるなどの工夫も必要です。

②夜間多尿:夜間のみ尿量が増える。65歳以上の方では、24時間の尿量に対する夜間
尿量の割合が33%を超える場合は、夜間頻尿と考えられます。
寝る前の水分過剰摂取、薬剤の影響、ホルモンバランスの乱れ、高血圧、心疾患、腎機能障害、睡眠時無呼吸症候群、などが原因です。
☆寝ている間もコップ一杯の汗をかくので、寝る前の水分摂取は必要ですが摂りすぎには
注意が必要です。
☆カグジョ世代はだんだん基礎疾患が増えてくる世代でもあります。思い当たる人は夜間
頻尿についても主治医に話し、相談しながら薬剤の選択等考えなければならないと知って
おきましょう。

2)膀胱容量の減少

①過活動膀胱:尿が少ししかたまっていないのにトイレに行きたくなる。膀胱が勝手に収縮してしまう。
加齢による膀胱機能の低下、骨盤底筋が弱くなる、体重増加、脳卒中の後遺症、パーキンソン病など脊髄の病気が原因、原因不明の場合、などが考えられます。
☆カクジョ世代女性はこれが一番多いのではないでしょうか。加齢は誰もが避けられませんが、自分でできる対策として、適正体重へ戻す、膀胱訓練、骨盤底筋体操があります。

膀胱訓練
尿意をもよおしても、できるだけ我慢し、膀胱の容量を広げる訓練です。
1.まずは、短時間から。
2.徐々に15~60分単位で排尿間隔を延ばし、
3.最終的には2~3時間の排尿間隔になるように。
骨盤底筋体操
骨盤底筋を鍛え、尿漏れを防ぐトレーニングです。
1.仰向けになり、身体の力を抜き、肛門・ 膣・尿道をギュッと締めます。
2.その後10秒間骨盤底筋を緩めます。
3.1回10分、1日数回毎日続けます。2~3ヵ月で効果が実感できるようになります。

☆日常や睡眠に支障がでるレベルの場合は、薬剤治療も視野に入れる必要があります。
心配ばかりしすぎる事、尿を意識しすぎる事も、悪化につながります。一人で悩み続けず女性同士相談してみて対策の仕方情報を収集したり、医師に相談してみましょう。

②前立腺肥大:男性の疾患で前立腺が肥大することで排尿がしにくくなり、結果膀胱が過分になることがある。
☆前立腺肥大の治療を考える必要があります。

③その他:間質性膀胱炎や骨盤臓器脱などで夜間頻尿になることがあります。
☆適切な治療を優先しましょう。

3)睡眠障害

①中途覚醒など:眠りが浅く目覚める度に、少々の尿意でもついでにトイレに行ってしまう。
☆まずは睡眠改善を目指しましょう!

まとめ

夜間のトイレ問題。加齢とともに増加するのは現実。自分でできる対策&トレーニングは努力する必要がありそうです。
泌尿器科的な側面から見ると、病気と捉えなければならないレベルもありますが、睡眠の面から考えると、トイレに起きた後再びスッと眠りにつくことが出来れば、寝不足感が残らず昼間元気に活動できれば、あまり心配しすぎないことも大切です。

それでは、今夜も良い眠りを・・・☆

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