要注意！コロナ禍の冬の「寒暖差」

代表小野寺敦子／心理学博士

目白大学人間学部心理カウンセリング学科教授
同校心理学研究科大学院修士課程
スレスフルな社会生活に果敢に立ち向かっている現代人は誰もがメゲたり、凹んだりします。その理由もメカニズムもさまざまです。　「エゴ・レジリエンス」とは、日々のストレスをうまく調整して元気な自分を維持する力、誰もが持っているパーソナリティの弾力的な力です。「エゴ・レジリエンス」を高めることで自我のバランスをとる力が強化され、メゲても凹んでも、すぐに立ち直ることができるのです。
エゴレジ研究所の小野寺と畑が、「エゴ・レジリエンス」関連のお役立ち情報を提供し、あなたの元気をサポートします。

GM　畑　潮／心理学博士

ストレスをためたり、運動量が減ったりすることの多いコロナ禍の冬は、自律神経が乱れやすく、寒暖差がさまざまな体調不良を連鎖的に引き起こすリスクが高まります。自律神経の乱れは免疫力も低下につながります。今の時期、インフルエンザやコロナ予防のためにも免疫力は維持しておきたいものです。そこで今回は、寒暖差が及ぼす身体への影響についてのお話です。

1 寒暖差疲労
2 寒暖差アレルギー（血管運動性鼻炎）
3 寒暖差対策
4 ＜プロフィール＞

寒暖差疲労

人間の身体には、自律神経が作用する「恒常性」という機能があります。体内と外の環境を一定に保つことで温度差に対応する仕組みです。外の気温が高いときは、皮膚の血流を増加することで、熱放散を促したり発汗したりして体温を下げます。反対に外の気温が低いときは、皮膚の血流を減少させることで、熱放散を抑えたり脂肪組織などで熱を生産したりして体内の熱を逃がさないようにするのです。気温のアップダウンが激しいと、気温差に対応しようと何度も熱を作ったり逃がしたりして、必要以上にエネルギーを消費します。その結果、働き続けた自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れ機能低下がおきやすくなります。

気温が5～7度くらい変わると、疲れが蓄積して「寒暖差疲労」の状態となり、次のような症状があらわれます。

手足がむくむ
肩こりや首のこり
手足が冷たく感じる
顔がほてる
全身の倦怠感
胃の不調
頭痛・めまい
イライラや不安
風邪のような症状
アレルギー症状

寒暖差アレルギー（血管運動性鼻炎）

寒暖差がある日や季節の変わり目になると、鼻水や咳が出たり身体がだるくなったりする場合は、寒暖差アレルギーかもしれません。医学的には「血管運動性鼻炎」と呼ばれていて、1日の寒暖差が7度以上になると症状が出やすくなるのが特徴です。自律神経が乱れることで、以下のような症状が表れます。

✓じん麻疹（肌の湿疹、かゆみ）が出る
✓鼻水、鼻づまり、頭痛、くしゃみ、咳といった症状はあるが、熱がない
✓鼻水は透明の水様である
✓食欲低下、胃腸が弱っていると感じる
✓ストレスを感じてイライラすることが多い
✓目の痒みや充血はない

サワイ健康推進課が紹介する池袋大谷クリニックの大谷義夫院長によれば、

「風邪との見分け方は熱と鼻水です。寒暖差アレルギーの場合、発熱はなく、透明な鼻水が出るのがポイントです。また、花粉症と似た症状が出るので、春先には寒暖差アレルギーと気がつかないことがあります。花粉症との見分け方は、目の症状です。寒暖差アレルギーの場合は、目のかゆみや充血は起こりません。ほかにも、鼻水やくしゃみ、鼻づまりといった症状が出るのでアレルギー性鼻炎と誤解されることがあります。

風邪には「ウイルスによる感染」、花粉症やアレルギー性鼻炎には「花粉、ホコリ、ダニなどの原因となるアレルゲンによる免疫反応」とそれぞれはっきりした原因がありますが、寒暖差アレルギー（血管運動性鼻炎）にはウイルスやアレルゲンは関与していません。寒暖差アレルギーは実際にはアレルギー反応はなく、自律神経が乱れて引き起こす症状です。そのため、アレルゲンやウイルスによって発症することはありません。」

■寒暖差アレルギーと風邪、アレルギー性鼻炎の主な症状と違い

寒暖差対策

◆身体を温めてしっかり睡眠をとる

1つ目は温度の調節です。寒暖差アレルギーは、室内と屋外の気温の違いによって引き起こされるため、体に感じる温度差をできるだけ小さくすることが大切です。

まず寒い日はエアコンの温度設定を高くしがちですが、逆効果になることもあります。外と家の中の気温差が激しいと、更なる寒暖差に繋がってしまいます。暖房時の室温の目安は20℃程度とされています。是非無駄に温度を高くすることは避け、適正な温度設定を心掛けてください。

身に着けるものでは、コロナ禍の今、マスクの着用は必須です。マスクをつけることで鼻の粘膜に触れる冷気を遮断する効果が期待できます。マスクの着用は、冷たい空気が鼻や喉に直接入らないようにするために効果的です。

寒い屋外を出歩く時は、首元をスカーフやマフラーなどで温めます。首の皮膚表面近くには太い血管が通っているため、温めることで顔まわりの血流が促進されます。

皮膚表面近くの太い血管は手首や足首にも通っているので、手袋や靴下などでこの部分をしっかりガードするのもよいでしょう。

また、帰宅後は寝る1～2時間前に40度くらいの湯船に使って身体を温めましょう。リラックスすることで副交感神経が優位になり、深部の体温が下がっていくため入眠しやすくなります。

◆適度な運動を取り入れる

2つ目は適度な運動です。筋肉量を増やすと抵抗力がつき、基礎代謝が上がります。寒暖差アレルギーは自律神経が乱れると引き起こされるので、自律神経を安定させる運動を取り入れましょう。適度な有酸素運動や筋トレは、筋肉を強化し、血流を促進するうえでとても有効です。結果的に寒暖差アレルギーを予防する効果も期待できます。

おすすめは、ウォーキングや軽いランニング、水泳など、ゆっくり長くできる運動を取り入れる方法です。水泳は長距離を泳ぐ必要はなく、水中をゆっくり歩くだけで効果があります。また、自律神経を整えるにはストレッチやマッサージもおすすめです。ゆっくり身体を伸ばしたり縮めたりして緊張をほぐします。

◆栄養バランスがいい食事を摂る

3つ目は食事です。生活リズムが乱れないように、朝食をしっかり食べることが予防策になります。朝食を摂ることは睡眠中に下がった体温を上げて自律神経を整えるのに効果的です。

自律神経と関係している栄養素であるビタミンB1は、豚肉や玄米、うなぎに多く含まれています。しょうが、にんにくといった身体を温める食材や発酵食品もおすすめです。たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養バランスがいい食事を摂るようにしましょう。さらに効率よく血流を促進することができます。

なお、温度差だけでなく、タバコの煙や排気ガス、化学物質、精神的なストレスなども自律神経のバランスを乱す要因となり、寒暖差アレルギーに影響するといわれています。こうした刺激となる物質をできるだけ避ける、こまめなストレス解消を心がけるといったことも、寒暖差アレルギー対策につながります。

寒冷アレルギーは、冬だけに見舞われる症状ではなく、年間を通して改善や悪化を繰り返します。しかし、上記でお伝えした予防策によって症状を和らげることは可能です。

以上、エゴレジ研究所から、寒暖差によって生じる様々な不調や、対処法についてご紹介しました。寒暖差ばかりではなく、長引くコロナによって心も身体も疲れている人も多いと思います。何より健康な心と身体を維持することがとても大切です。自分なりの健康法を見つけ、習慣化することで心と身体の健康を保つようにしてください。

エゴレジ研究所は，生涯発達心理学，パーソナリティ心理学，ポジティブ心理学の領域からの調査研究の成果を活かし，「エゴ・レジリエンス」をキー・コンセプトとして，いきいきと人生を楽しむことができる社会の実現に貢献することを目指しています。

あなたの元気のアドバイザー「エゴレジ研究所」
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