朝から何となく気分が優れず、モチベーションが下がってしまう時は誰にでもあます。科学的な見地から解き明かされたシンプルな気分のリフレッシュ法で、気持ちのいい1日をキープしませんか。そこで今回は、自分を元気づける「気分転換」についてご紹介します。

気分転換あれこれ

気分は意外とコントロールが難しいものです。これといった強いネガティブな要素がなくても、雨だからとか、寒いからとか、何となくといった感じで、どんよりとした気分になってしまうことは少なくありません。そんな何となく気分がのらない日は、その原因を特定するより、気分転換（気持ちを切り替える）方法を身に着けておく方が有効でしょう。

エビデンスに基づく以下の14項目は、アメリカ版ウィメンズヘルスから。
14 Tips To Cheer Yourself Up When You’re In A Bad Mood (womenshealthmag.com)

1．笑いかける
米カリフォルニア大学上級研究員のクリスティーン・カーター博士によれば、路上で出会うおばあさんなど知らない人に笑いかけてもとハッピーな気分になることが科学的に実証されているとのことです。
｢周囲の人とのつながりを感じれば感じるほど、安心感が生まれリラックスできる。これが幸せへの近道｣なのだそうです。

2．散歩する
エクササイズをすると、幸福ホルモンと言われるエンドルフィンが分泌されます。米・マサチューセッツ大学メディカルスクール精神科・小児科学助教授のジェシカ・グリフィン博士によると、｢定期的にエクササイズする人はもともと感情的になりにくいのですが、万が一動揺したときは散歩で気持ちを落ち着かせて。走り回る必要はなく、体をスッキリさせるだけでいい｣そうです。

3．背筋を伸ばして立つ
背筋を伸ばして快活に歩けば歩くほど、散歩中にポジティブな記憶が形成されるという研究結果が心理学専門誌に掲載されました。また｢自分の姿勢に気を配って。背筋を伸ばして座ると自信が湧く。これもポジティブな感情＝幸せの一種｣ と先のカーター博士は述べています。

4．親友と話す
グリフィン博士いわく、心から信頼できる人に不満を聞いてもらえば、あっという間に気分がスッキリ。通りすがりの赤の他人と何気ない会話をしてみるのでもいいそうです。カーター博士も｢コーヒーショップのスタッフと少し言葉を交わすだけで、ちょっとハッピーな気分になるはず｣と述べています。

5．寄付する
自分にとって正当な理由で自分の時間を人のために使うと、充足感や喜びが味わえるようです。コミュニケーションの専門誌によれば、チャリティー団体に寄付するだけでも幸福度が増すそうです。

6．ちょっとした善い行いをする
｢ちょっと親切なことをするだけで、幸福度が劇的にアップする｣というのはカーター博士。｢自分の心配ばかりする状態から一瞬抜け出せるから｣だそうです。例えば、ごみが落ちていたら拾ってみるとか、です。

7．コンサートに行く
お金で幸せを感じられることもあるようです。サンフランシスコ州立大学の研究では、コンサートや野球の試合などの経験に投資すると、社会的なつながりが感じられて大きな満足感が得られることが判明したそうで、モノを買っても同じ効果は得られないとのこと。

8．感謝する
カーター博士によると、｢日頃から感謝の念を持つ人は、何事にも興味を示し熱心に取り組む。親切で人助けも好きな傾向にある｣。ありがたいと思う出来事や人のことを考えるだけでも、広い視野で幸せを捉えられるようになるそうです。

9．ペットを飼う
カーター博士いわく ｢人間は、触れ合いを通して愛や思いやりを伝える生き物。抱きしめれば、相手に対する愛情が伝わる｣。長めのハグによって幸福感に関連するホルモン、オキシトシンが分泌されることも実証されています。
またグリフィン博士によれば、手をつないだり、ペットとたわむれたりするのも効果的。横になり、重たいブランケットをかぶるだけでも心が落ち着くそうです。

10．｢今だけ｣
グリフィン博士によれば、「今だけ」という言葉を何度も唱えることで、どれほど大きな問題に直面していようと気分が晴れてくるそうで、｢間違いなく効果があるので非常に便利｣ と推奨されています。

11．気持ちを吐き出す
紙に気持ちを吐き出すと、｢思考がハッキリして一時的に気分がよくなる｣ とグリフィン博士は述べています。同じように問題に直面した時も ｢解決策をすべて書き出し、一つ選べばいい｣とも。

12．瞑想をする
瞑想はストレスを緩和するだけでなく、気分も改善してくれます。グリフィン博士は、瞑想アプリのガイダンスに従うようアドバイスしています。10分程度で十分で、経験を積めば積むほど効果はアップするようです。

13．深呼吸する
呼吸エクササイズで心を落ち着かせる方法です。チティ・パリーク医学博士いわく、｢空気がおなかを通り過ぎるのを想像しながら、4秒かけて大きく息を吸う。2秒息を止め、7秒かけて鼻から息を吐く｣ といいそう。

14．音楽を聴く
元気を出したい時は音楽を聴くのが、医師のパリーク博士とグリフィン博士のおすすめだそうです。

気分転換すると起こる5つのメリット

気分転換をするとさまざまなメリットがあります。
リクルートスタッフィングが行った気分転換についての調査（2019/01/15〜2019/02/13）でも、以下のような回答が得られています。

気分転換をすることで、心身を健やかにし、生活を活気あるものにしてくれるのです。
なかでも、下記5つの要素は気分転換を心がけることで得られるものも大きいでしょう。

また気分転換をすることで「ディストラクション効果」という心理効果が働きます。
ディストラクション（distraction)とは、「気を散らす」ということ。
ディストラクション効果とは、緊張した脳を意識的にそらすことで、脳をリラックスさせて脳のストレスを和らげることです。

「ディストラクション」を生む方法のひとつが「習慣と離れた行動をする」というものです。私達は習慣づいた行動の中では、視覚・聴覚などをフル活用はしていません。ところが「初めての行動／慣れない行動」を行った時、人はいつもより五感を研ぎ澄ませ、「周囲の環境」に目を配るようになります。これが、その時の感情から目を離し、その気持を「散らしてくれる」というわけです。あまり気負わず、「ちょっと違うこと」をしてみるのがコツです。

以上、エゴレジ研究所から自分を元気づける「気分転換」についてご紹介しました。気分転換とは嫌な気持ちやどんよりした気分を切り替えることです。その時に別の方向へ意識を向けることで、もやもやした気持ちをリセットでき、心に余裕ができるのです。気分転換は毎日を楽しく過ごすために大事なことで、自分に合うものをいくつか持っておいてはいかがでしょうか。「自分を元気づける」気分転換をして、気持ちのいい毎日を過ごしましょう。

エゴレジ研究所は，生涯発達心理学，パーソナリティ心理学，ポジティブ心理学の領域からの調査研究の成果を活かし，「エゴ・レジリエンス」をキー・コンセプトとして，いきいきと人生を楽しむことができる社会の実現に貢献することを目指しています。

あなたの元気のアドバイザー「エゴレジ研究所」
https://egoresilabo.com/

＜プロフィール＞

	代表 小野寺敦子／ 心理学博士 目白大学 人間学部心理カウンセリング学科教授 ・・・・同校 心理学研究科大学院修士課程教授 ・・・・同校 心理学研究科博士後期課程教授 臨床発達心理士・三越伊勢丹アポセカリー顧問 NPO法人フレンズスクエア　代表理事
	GM　畑　潮／心理学博士 GCDFキャリアカウンセラー 健康リズムカウンセラー