午後も頑張りたいなら20分仮眠！

Sleep Performance Company　（スリープパフォーマンスカンパニー）
代表：小林　瑞穂　（こばやし　みずほ）
研修講師／薬剤師／睡眠改善シニアインストラクター（日本睡眠改善協議会）埼玉県出身。薬科大学卒業後、営業職に従事。医療の現場で心を病む人が増加している現状を目の当たりにし、心理カウンセラー資格を取得。その後、睡眠問題を深く掘り下げるためメンタル専門の薬剤師となり、延べ５万人以上の「眠りの悩み」に関わる中で、睡眠は心と体を元気にし、目の前のあなたに笑顔をもたらす！と確信を得る。
日本にわずか10名ほどしか存在しない『睡眠改善シニア指導員資格』を取得（H29年3月現在）。睡眠活用の専門家として、社会人が今よりもっと輝くための『ハイパフォーマンス睡眠法』に関するセミナーや、講演活動、『生産性向上のためのセルフリーダーシップ睡眠研修』など、企業研修・安全大会講演を実施。体感型ワークを多く取り入れた講座は、「すぐに実践できる」「スッキリ起きられるようになった」「仕事の効率化が計れた」「働き方改革に繋がった」など、好評を博している。スリープ・パフォーマンスカンパニー　https://sleep-perform.com/
快眠サロン水月～ｍｉｚｕｋｉ～　　 https://mizuki-kaimin.com/新聞連載・各種メディアでのコラム執筆や、ＴＶ出演等も行っている。
＊著書：『できる大人の９割がやっている　得する睡眠法』（宝島社）

1 はじめに
2 仮眠の効果
3 まとめ

はじめに

私自身は薬剤師時代、寝不足だったり、忙しすぎたり、内容が濃すぎたりで、午前中の患者様対応で脳ミソ疲労困憊状態のときは、遅い昼休憩の時間にバックヤードで仮眠や、自分の自動車に昼寝しに行ったものです。ほんの少しの時間でも、だいぶスッキリできたと思います。
今思うと、当時の常識ではたとえ休憩時間内であっても、昼寝してくる宣言をするなどということは、大胆な事だったのかもしれません。
しかし、昨今は仮眠の効果が見直されてきました。企業でも積極的にシエスタ制度を導入するところも増えてきました。
気軽に遠慮せず、休む時間は休める環境になるとよいですよね。

仮眠の効果

基本は、夜の本睡眠で必要十分な睡眠を確保することを心掛ける。
これが一番です！
それが難しい場合は、仮眠を取り入れるのが良いのです。

仮眠の効果は様々な方面から伝えられるようになりました。

◇例えば、
厚生労働省は、2014年の「健康づくりのための睡眠指針」第8条で、「午後の眠気による仕事の問題を改善するのに昼寝が役立ちます。午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業効率の改善に効果的です。」と書いています。

◇例えば、
NASAの宇宙飛行士の睡眠についての実験では、26分の仮眠で認知力が34%アップ、注意力が54%アップしたというデータがあります。

◇例えば、
アテネ大学の研究では、週3回以上1回30分の昼寝をする人が、心臓病での死亡率が64%も低いという結果が出ました。

◇例えば、
高齢者337人と配偶者260人の「昼寝習慣と認知症発症リスク」についての報告によると、30分未満の昼寝をする人は、昼寝習慣がない人に比べて、アルツハイマー型認知症の発症率が約7分の１に。

しかし、1時間以上昼寝をする人は、リスクを2倍にすることも分かりました。

仮眠し過ぎも禁物です。

ただし、あくまでも＜仮眠＞です。
様々な研究結果がありますが、働く世代の仮眠は、20～30分が最適とされています。

30分以上（特に１時間を超える）だと、徐派睡眠（深睡眠）に入ってしまうため、その状態で、午後の仕事だ！起きろ！と目を覚ましても、睡眠慣性と言って脳は眠気残りを引きずることになります。正常なパフォーマンスを発揮できません。

さらに、1時間以上の仮眠では、夜の本睡眠に影響が出ることが有ります。また夜は中々眠れない・・・では本末転倒です。リズムが狂ってしまい、不眠の原因になりかねません。

また、夕寝（午後3～４時以降）はNG！これも同様に夜の本睡眠に影響してしまいます。

仮眠の方法はその疲労度合いによって選択を。
がっつり横になって寝るのが脳も体もスッキリするには効果的ですが、早く深く眠ってしまう場合もあります。
会社での深い眠りに落ちないようにする短時間の仮眠としては、座ったまま眠る方が良い場合もあります。その際は、頭を支えて、首や他の部分に負担があまりかからない様な工夫を。
また、光と音はできる範囲で遮断をするとよいでしょう。