Sleep Performance Company　（スリープ パフォーマンス カンパニー） 代表：小林　瑞穂　（こばやし　みずほ） 研修講師／薬剤師／睡眠改善シニアインストラクター（日本睡眠改善協議会）埼玉県出身。薬科大学卒業後、営業職に従事。医療の現場で心を病む人が増加している現状を目の当たりにし、心理カウンセラー資格を取得。その後、睡眠問題を深く掘り下げるためメンタル専門の薬剤師となり、延べ５万人以上の「眠りの悩み」に関わる中で、睡眠は心と体を元気にし、目の前のあなたに笑顔をもたらす！と確信を得る。 日本にわずか10名ほどしか存在しない『睡眠改善シニア指導員資格』を取得（H29年3月現在）。睡眠活用の専門家として、社会人が今よりもっと輝くための『ハイパフォーマンス睡眠法』に関するセミナーや、講演活動、『生産性向上のためのセルフリーダーシップ睡眠研修』など、企業研修・安全大会講演を実施。体感型ワークを多く取り入れた講座は、「すぐに実践できる」「スッキリ起きられるようになった」「仕事の効率化が計れた」「働き方改革に繋がった」など、好評を博している。スリープ・パフォーマンス カンパニー　https://sleep-perform.com/ 快眠サロン水月～ｍｉｚｕｋｉ～　　  https://mizuki-kaimin.com/新聞連載・各種メディアでのコラム執筆や、ＴＶ出演等も行っている。 ＊著書：『できる大人の９割がやっている　得する睡眠法』（宝島社）

はじめに

コーヒー好きです。そんな人は世の中沢山いますよね。世界中で飲まれている飲料なのではないでしょうか？

寝る前はカフェイン控えましょう！っていうのは聞くけど・・・実際どうなの？
カフェインの影響受けやすい人はどう工夫したらよいの？今回はそんなお話です。

コーヒーとカフェインのお話

フェインには覚醒効果があるから眠りに影響を及ぼす。これは多くの人がきいたことが有ること。
では、カフェインの効果って医学的にはどうなっているの？添付文書を見て観ましょう

【無水カフェイン】
☆規制区分　：　劇薬　に分類されます。
☆効能効果　：　ねむけ、倦怠感、血管拡張性及び脳圧亢進性頭痛（片頭痛、高血圧性頭痛、カフェイン禁断性頭痛など）　に効果があります。
☆用法用量　：　無水カフェインとして通常成人1回0.1〜0.3gを1日2〜3回経口投与する。なお、年齢、症状により適宜増減する。　となっています。
薬としては、1日0.2～0.9ｇ＋α使用することになりますね。
☆その他、慎重投与すべき人や併用注意する医薬品、妊婦授乳婦への注意などあります。

コーヒーのカフェインの効果は大体２０分後ぐらいから効きはじめ、量にもよりますが、３～4時間は効果が持続します。完全に抜けるには半日以上かかります。

薬としてではない一日のカフェイン摂取基準（海外）４００ｍｇ（０，４ｇ）をコーヒーの量に置き換えると、一般的には４～６杯程度といわれます。

でも、コーヒーの種類や入れ方によってもカフェイン量って結構変わるもの。
以下に、例を挙げておきます。

【豆の違いとカフェイン含有量】
アラビカ種：0.8～1.4％t
ロブスタ種：1.7～4.0％

【入れ方の違いとカフェイン抽出量】
・抽出時間が長いほどカフェインは多く抽出される（当然）
・温度が低いと抽出されにくい
ドリップ　　：約90mg/150mL
インスタント：約85mg/150mL
水出し　　　：約65mg/150mL
エスプレッソ：約60mg/30mL
カフェインレスコーヒー：製品による表示通り

寝る前コーヒー活用法

前述のように、影響を受けやすい人は寝る前は控えたほうが良いのですが。
でも、寝る前に上手にコーヒーを使うと睡眠の質が上がる効果も期待できます！
それは・・・

『コーヒーの香りをかぐ』　　　です。 

香りにはカフェインは含まれません。
ある種のコーヒー豆の香り成分には、『リラックス効果』が高いものがあります。
実際α波やθ波などリラックスや瞑想状態の脳波を増やす効果が認められています。
（※コーヒーの臭いが苦手な人は×）
ただし、豆の種類によってその香り成分が異なるため、逆に集中力が高まってしまう興奮作用のあるものもあります。

杏林大学の研究から、
☆ブルーマウンテンやグアテマラはα波を増やす効果が高い
　⇒　寝る前に嗅ぐとよい香り

☆マンデリンやコナは脳を活性化してしまう
⇒　朝起きた時に嗅ぐとよい香り

と言えます。

コーヒー好きさんは、寝る前には飲むのではなく自分が最もリラックスできる香りの豆を選んで、挽いたりお香の様に炊いたりして楽しむのも良いのではないでしょうか。

まとめ

コーヒーの効果も考慮しつつ、自分の好きを楽しんで取り入れるにはどんな工夫が出来るか？考えてみるきっかけにしてみてください。
因みに、我が家の今冬シーズンの夜の香り（お香）はコーヒー＆チョコレートをたまにくゆらせてみたりしています。

それでは、今夜も良い眠りを・・・☆