木沢　いずみ 三軒茶屋で１５年、梅酒と地元青森の食材を使った創作料理を出す、カフェバー　tuakjam【トゥアックジャム】を経営。 地元の野菜を仕入れ、体に良い料理、空間を提供。日々、集まったお客さんとの会話も楽しめるのも、お店の人気のポイント！ https://tuakjam-cooking.crayonsite.net

梅雨のときに現れる体の不調

皆様、食のコラム担当の木沢です。雨が続くと、ベタベタするし、湿気も多くて、髪も広がるし、空気もよくないし、本当に参りますよね。私も、梅雨からの夏が一番不快指数が高い季節です。夏も苦手ですが笑
梅雨の時期は、湿度が高いので、体から汗が出にくいので、余分な老廃物や水分をためてしまいます。そうすると、むくみやだるさ、頭痛、肩こりにつながります。
たまに、雨や台風が近づくのがわかる人がいます。だんだんと頭痛がしたり、体がだるくなったり、めまいがしたりと、体の不調を起こしてしまうのです。
湿気が多い日本ですから、湿気負けしない体作りが必要になってきますね。
体を動かして、汗をかいたり、朝ごはんをきちんと食べて、１日の活動の準備を整えることも大切です。
自律神経を整えるのには、朝起きて、陽の光を浴びて、体内リセットも大事です。半身浴も効果的ですね。ゆったりとした時間を過ごし、よりよい睡眠をとって、からだを整えることも大切です。
とにかく、無理せず、適度に動く。家事でも立派な運動です。この機会に、窓をあけて、多めに部屋のそうじをしてみたらいかがでしょうか。

自律神経によい食材

自律神経を整えてくれる栄養素があります。栄養素別に食材をご紹介いたします。
●　GABA（ｒーアミノ酪酸）
GABAには、脳や神経をリラックスさせる作用があります。
１日の摂取量の目安は成人で３０ｍｇ〜１００ｍｇと言われています。
GABAが多く含まれている食材は、
「トマト」です。中玉のトマト１個で４０〜６０ｍｇのGABAを摂取できます。

●　タンパク質やビタミンB6
体内にあるGABAを増やすことも必要です。体内でGABAであるアミノ酸の代謝を助けるためにはビタミンB6が必要です。
タンパク質などにビタミンB6が含まれているので、そこから摂取もできます。
おすすめ食材は、
「にんにく」
「魚（鮭・アジ・さんま・カツオなど）
「ヒレ肉」
「ささみ」
などに、ビタミンB6が多く含まれます。
タンパク質をしっかり摂ることで、ビタミンB6の量が増加して、代謝が高まります。

●　ビタミンD
ビタミンDは、心や神経のバランスを整えるセロトニンを調整してくれます。
自律神経だけでなく、カルシウムや骨の代謝に欠かせない栄養素です。
日本人は特に、ビタミンDの摂取量が低いと言われていますので、日頃から意識して摂取するとよいでしょう。
おすすめ食材は、
「きのこ類（きくらげ、しいたけなど）」
「内臓ごと食べられる魚（ししゃも、しらす）」

●　トリプトファン
自律神経の乱れを整えるためには、欠かせない栄養素です。
脳内ホルモンである、セロトニンを増やすことができるのです。
セロトニンとは、しあわせホルモンなどと言われる脳内ホルモンで、快感を増幅させるドーパミンや神経を興奮させるノルアドレナリンなどと並んで、三代神経伝達物質のひとつです。
トリプトファンは、体内で生成できないので、食事から摂取しなければなりません。
摂取されたトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
トリプトファンが不足すると、睡眠不足や睡眠の質を低下させ、不眠症につながるのでご注意を。
トリプトファンが多い食材は、
「豆腐や味噌などの大豆製品」
「チーズや牛乳などの乳製品」
「米などの穀類」
です。
炭水化物とビタミンB６を一緒に摂ると、脳内でトリプトファンの合成が促進されます。

飲み物で、おすすめは、「ココア」です。
ココアの苦味成分であるテオブロミンは、セロトニンに働きかけ、脳のリラックス効果を促す作用があります。
ミルクココアにすることで、トリプトファンも摂取できるので、ダブルの効果が期待できます。
ホットミルクなど、温かい飲み物はリラックス効果があるので、寝る前に飲むのもおすすめです。
ホットココアのおいしいレシピもご紹介いたしますね。

自律神経をかんたんレシピ

「鮭と大豆の炊き込みご飯」

[材料　２名分]

米　１合
生鮭　１切れ
大豆（水煮）１００g
小口ネギ　大さじ２
料理酒　大さじ1/2
みりん　大さじ１
塩　小さじ1/2
だししょうゆ　大さじ1/2

[作り方]

①　米を洗い、調味料をいれて、水を目盛りまでいれる。
②　大豆と鮭をいれて、炊飯する。
③　炊けたら、鮭の皮をとって、ほぐしながら、混ぜる。
④　茶碗によそい、ネギをちらして完成。

「きのことしらすの梅和えのせ温奴」

[材料　２名分]

釜揚げしらす　３０g
まいたけ　1/2パック
えのき　1/2パック
しいたけ　２個
豆腐　１丁
みりん　小さじ２
しょうゆ　小さじ１
梅干し　１個
ごま油　小さじ１
顆粒だし　小さじ1/2
小口ネギ　少々

[作り方]

①　きのこは、割いたり、切ったりと、食べやすい大きさに切る。
②　耐熱容器にきのこをいれ、みりんをいれ、レンジで２分加熱する。
③　梅は種を除いて、包丁でたたいておく。
④　半分に切った、豆腐もレンジで２分ほど加熱する。
⑤　しらす、きのこ類、梅肉、ごま油、だし、しょうゆを合わせて味を整える。
⑥　器に、温めた豆腐をのせ、上から⑤をかけ、ネギを散らして、完成。

「絶品！ミルクココア」

[材料　２名分]

純ココア　大さじ３
はちみつ　大さじ２
牛乳　３５０ｍｌ

[作り方]

①　鍋に純ココア、はちみつをいれて、混ぜ、牛乳５０ｍｌいれて、混ぜ合わせる。
②　弱火で、混ぜながら加熱して、なめらかになったら、残りの牛乳を少しずついれて、混ぜながら温める。
③　小さな気泡が立ってきたら、火を止めて、カップに注いで完成。

じっくり混ぜながら、加熱することがとても大事！！

皆さま、梅雨に負けない体づくり目指して、一緒に頑張りましょう！
今回もお読みいただきましてありがとうございました。

プロフィール

青森県出身。航空会社勤務を経て、イタリアン、アジアン料理、梅酒バーで修行し、2007年に、自身の店　［tuakjam］トゥアックジャムを三軒茶屋にオープン。
地元青森の食材を使った創作料理や、おつまみを提供。ちょっとかわった梅酒や店主こだわりの焼酎が飲める。
店主もだいたい飲んでるので、ひとりで来ても安心。一緒に飲める家のような店。
武士の食卓で、和食伝承士を取得。和食の料理教室を独自に開催。今後は、定期的に開催するよう、準備中。
三軒茶屋のバーは、ひとりでくるお客様が多いので、大人の放課後みたいなイメージのお店。ごはんも食べられるので、独身率高め。年齢層は30〜40代をメインに、幅広い。

定休日→日曜日
営業時間→17:00〜24:00

■ホームページはこちら
https://tuakjam-cooking.crayonsite.net

■インスタグラムはこちら
https://instagram.com/tuakjam?r=nametag