Sleep Performance Company　（スリープ パフォーマンス カンパニー） 代表：小林　瑞穂　（こばやし　みずほ） 研修講師／薬剤師／睡眠改善シニアインストラクター（日本睡眠改善協議会）埼玉県出身。薬科大学卒業後、営業職に従事。医療の現場で心を病む人が増加している現状を目の当たりにし、心理カウンセラー資格を取得。その後、睡眠問題を深く掘り下げるためメンタル専門の薬剤師となり、延べ５万人以上の「眠りの悩み」に関わる中で、睡眠は心と体を元気にし、目の前のあなたに笑顔をもたらす！と確信を得る。 日本にわずか10名ほどしか存在しない『睡眠改善シニア指導員資格』を取得（H29年3月現在）。睡眠活用の専門家として、社会人が今よりもっと輝くための『ハイパフォーマンス睡眠法』に関するセミナーや、講演活動、『生産性向上のためのセルフリーダーシップ睡眠研修』など、企業研修・安全大会講演を実施。体感型ワークを多く取り入れた講座は、「すぐに実践できる」「スッキリ起きられるようになった」「仕事の効率化が計れた」「働き方改革に繋がった」など、好評を博している。スリープ・パフォーマンス カンパニー　https://sleep-perform.com/ 快眠サロン水月～ｍｉｚｕｋｉ～　　  https://mizuki-kaimin.com/新聞連載・各種メディアでのコラム執筆や、ＴＶ出演等も行っている。 ＊著書：『できる大人の９割がやっている　得する睡眠法』（宝島社）

はじめに

近年、有酸素運動だけでなく、レジスタンストレーニングが睡眠効率を上げることが分かってきました。
筋トレ！と言われると私にはムリムリ・・・。と抵抗感を感じる人も少なくはないかもしれませんが、ながら運動でも出来るものもあるようです。
筋肉も睡眠の放熱という重要な役割を果たすために必要です。

運動の効果

レジスタンストレーニングとは？「筋肉に負荷をかける動きを繰り返し行う運動」です。
スクワットやランジ、ダンベル体操など、筋肉に抵抗を掛ける動きを10～15回反復し休むを1~3セット週に2~3回。一般の人は無理のない範囲で行うのが良いでしょう。

入眠するためには深部体温が低下する必要がありますし、寝ている間にさらに体内にたまった熱を逃す役割が睡眠にはあります。

更年期女性は、ホルモンバランスの崩れや自律神経の乱れで、放熱異常をきたし、結果、入眠困難や、中途覚醒、レム睡眠や深いノンレム睡眠の減少などが起き、睡眠障害になる人もいます。

睡眠の面からみるとレジスタンストレーニングには、
◇放熱を促す効果
◇夜間の深部体温低下させる効果
◇疲労によって休息が必要になる効果
◇傷ついた筋肉回復のための成長ホルモン分泌による深い睡眠への誘導効果？
などが考えられます。

いくつかの研究では、レジスタンストレーニングによって、
◇入眠時間の短縮
◇徐派睡眠（ノンレム睡眠の内の深い睡眠）の増加
◇睡眠段階１，２（ノンレム睡眠の内の浅い睡眠）の減少
◇睡眠満足度の上昇
がみられました。

研究では、睡眠時間（長さ）にはさほど延長は見られないが、睡眠の質は改善することが分かったのです。

簡単なレジスタンストレーニングをご紹介。
① 踵上げ：椅子の背につかまったり壁を支えにして踵の上げ下げ。
② ランジ：直立から片足を前に出し、直角に膝を曲げるところまで真っすぐ腰を落とす。
③ 上体越し：仰向けで膝を立て、胸の前に手を置き、おへそが見えるように上体を起こして10秒キープ。
他にも沢山あります。簡単で出来そうなことからやってみてはいかがでしょうか？

まとめ

熱を逃がすことが出来ないと、中々眠れない、深く眠れない、眠れずに起きてしまう、結果次の日に寝不足感や疲労感を引きずる・・・悪循環に陥ってしまうかもしれません。
ホルモンの分泌など自分でどうにもできない部分もあります。少しでも、睡眠の質を改善して良い眠りを確保するために、筋力アップの運動を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか？

それでは、今夜も良い眠りを・・・☆