はじめに

寝ても疲れが取れない。。。若い頃よりそんな感覚が増えた今日この頃。
そんなカグジョ世代は少なくないかもしれません。
でも、その疲れどんな原因が考えられるのでしょうか？

疲労感と睡眠

朝起きて疲れている。疲れが取れた気がしない。
その疲れ、ちょっと分析する必要があるかもしれません。

なぜなら、睡眠を改善することで解消・軽減できる疲れもあれば、睡眠では解決出来ないこともあります。

睡眠が原因であった場合、脳の疲れ感なのか？肉体疲労なのか？
先ずは、そこを分ける必要があります。

朝起きたら肩が痛い、腰が痛い、体がダル重い・・・など体の疲労感であれば、

◇まずは、寝室環境をチェック
寝具や寝巻はあっていますか？
ちゃんと寝返り打てていますか？寝返りし過ぎもダメですが、意外とこのタイプに多いのは寝返りの回数少なすぎの場合です。加齢とともに筋力も落ちます。寝返りを打ちにもそれなりの力は必要です。

腰が沈みすぎていませんか？
布団カバーやパジャマが動きを邪魔していませんか？
身体ガチガチに硬くなっていませんか？
適正な寝床内気候に保てていますか？

例えば、枕高すぎて首肩口が冷たいとか。暑すぎて、途中ではだけているとか。
クールすぎる寝具じゃありませんか？筋肉冷やしていませんか？

◇次に、食事や運動ちゃんと管理してますか？
食事、偏っていませんか？
肉体を作るたんぱく質、確保できていますか？
疲労衣回復に必要なビタミン類など補給できていますか？
食べてすぐ寝ていませんか？

適度な運動で血流を滞らせないだけの筋力、維持できていますか？

◇そもそも、起きている間にケアしてますか？
寝るだけでは取り切れない肉体疲労を、ちょっとずつ毎日持ち越していませんか？
例えばスポーツ選手は、試合後の疲労回復のための肉体ケアを必ず行いますよね？
他者の手を借りてメンテナンスも時には必要です。
少なくとも湯船につかるなど、自分でできる工夫はした方が良いですね。

◇実は、それ、未病・病気が原因の場合も。
それは睡眠だけでとり切れる疲労ではない。
不具合のメンテナンスや病気の軽減・回復が必要です。例えば糖尿病。高血糖と低血糖の状態が繰り返されることで倦怠感が生まれます。例えば肝臓が悪いと、寝ている間のこむらがえりいわゆる足がつることが増えたり、筋肉疲労の原因になります。例えば、風邪など感染症にかかっているのかもしれません。例えば貧血も酸素不足を引き起こすため疲労を生む原因です。

◇無呼吸で酸素不足かも。
脳だけでなく、肉体も酸素不足では疲労回復できません。寝ているつもりが、寝ること
がかえって酸欠につながっている状態かもしれません。
早めの治療が必要な人もいます。

◇ストレス
心因性のストレスは、心だけでなく肉体のパフォーマンスを低下します。
昼間もなんだか頭がボーっと眠い。頭が回らない気がする・・・など脳疲労感の場合

◇先ずは、睡眠の状態を可視化しましょう！
徐波睡眠（深いノンレム睡眠）の時間、確保できていますか？
浅いノンレム睡眠とレム睡眠だけでは、脳疲労は回復しきれません。
睡眠時間＝長さだけでなく深さやそのリズムも整えるよう工夫をしましょう。

◇脳の過緊張状態になっていませんか？
自律神経興奮しっぱなし、脳ミソ煮えるほど頭使いすぎが長期間にわたって続いている、
負の悩み事で思考止まらないスパイラルに陥っていることに気づいていない自分がいる。
寝なきゃいけないと思いこんでいる。ストレス満載。
そして、寝る前のリラックスタイムを設けていない。

◇まさかの起きるタイミング、間違っていませんか？
深い眠りのタイミングで、寝覚まし時計によって起こされると、睡眠慣性と言って、眠気残りの感覚を脳がずっと引っ張ってしまいます。
本来は眠れているのに疲れている・熟眠感がないというような感覚になることがあります。
起きる時刻を変えてみましょう。
そして、朝の諸々が気になって、目覚ましが鳴る５分前に起きちゃうタイプの人は、
まさに寝ている間も脳が緊張状態にあるかもしれません。

◇肉体疲労と同じく未病・病気が原因かも。
特に、心の病は睡眠・脳疲労に直結します。

◇これまた無呼吸症候群で酸素不足
酸素が少ない＝脳は疲労します。脳は酸素の呼吸が止まると３，４分で脳細胞が壊死しはじめます。つまり寝ている間の低酸素は疲労回復を妨げるのは当たり前状態。
自分でできる無呼吸対策は多くの中年以降世代に必要な事かもしれません。

◇ストレス
当然、脳機能は低下します。睡眠の質も低下します。無限負のループの入り口がストレスです。

今回は書けませんでしたが、肉体疲労・脳疲労ともに軽減策は沢山あります。

沢山あるからこそ、自分にとってハードルの低い「できることから」取り入れる必要があります。
それには、自分の疲労を分析して、緊急性があるのかないのか？初めに手を付けるべきはどこなのか？どんな事な改善策にチャレンジできるのか？自分らしい工夫は？など見つけて実行してみてください。

本来、通常の健康な状態で、睡眠も適正であれば、寝れば回復する！のです。
でも、そうでないことも多いわけで。

当たり前ですが、疲労が慢性化すればするほど、その回復には時間がかかります。
疲労が溜まる前にしっかり睡眠をとる。
「ちゃんと寝たつもり」をやめて、見える化して睡眠を改善する。
それでも疲れがぬけないのであれば、そもそもの原因をできる範囲で取り除く。
順番に取り組んでみてください。

まとめ

たかが疲れと侮るなかれ。カグジョ世代では、後々響いてしまうことも。疲れに気づいたら、先ずは自分を労うことを忘れないように。
それでは、今夜も良い眠りを・・・☆

プロフィール

Sleep Performance Company　（スリープ パフォーマンス カンパニー） 代表：小林　瑞穂　（こばやし　みずほ） 薬剤師／睡眠改善インストラクター（H29年現在）薬科大学卒業後、営業職に従事。その後メンタル専門の薬剤師となり、延べ５万人以上の「眠りの悩み」に関わる。2011年独立。睡眠活用の専門家として、社会人が今よりもっと輝くための『ハイパフォーマンス睡眠法』や『生産性向上のためのセルフリーダーシップ睡眠研修』など、セミナーや講演、企業研修を実施。体感型ワークを多く取り入れた講座は、「すぐに実践できる」「スッキリ起きられるようになった」「仕事の効率化が計れた」「働き方改革に繋がった」など、好評を博している。 スリープ・パフォーマンス カンパニー　https://sleep-perform.com/ 快眠サロン水月～ｍｉｚｕｋｉ～　　 https://mizuki-kaimin.com/ 新聞コラム連載・各種メディアでのコラム執筆や、ＴＶ出演等も行っている。 ＊著書：『できる大人の９割がやっている　得する睡眠法』（宝島社）