木沢　いずみ 三軒茶屋で１５年、梅酒と地元青森の食材を使った創作料理を出す、カフェバー　tuakjam【トゥアックジャム】を経営。 地元の野菜を仕入れ、体に良い料理、空間を提供。日々、集まったお客さんとの会話も楽しめるのも、お店の人気のポイント！ https://tuakjam-cooking.crayonsite.net

４０代女性の体脂肪の変化

皆様、食のコラム担当の木沢です。春でも、暑くなったり、少しひんやりしたりと、季節の変わり目を感じる季節は、体調崩しやすいですが、いかがお過ごしでしょうか。私は、花粉なのか、黄砂の影響なのか、一時期肌が荒れて、びっくりしました。普段そんなに肌のトラブルがないので、まわりの友達に聞いてみたら、乾燥で、肌荒れしてるときは、ワセリンがいいよと言われたので、早速買ってみて塗ったら、治りました！！
やはり、シンプルイズベスト。野菜を多めに摂ったり、食べるものから気をつけつつ、肌にもバリアをといろいろ、気を使う季節でもあります。
うちのお客様の女性と話してると、悩みは、肌もそうですが、やはり一番は「痩せたい」とのこと。
昔はそんなに太らなかったり、太ってもすぐ戻っていたのに、今は太りやすく、痩せにくいと嘆く方も多いです。
そこで、今回は、体脂肪の変化について、お話していきたいと思います。

４０代女性の体脂肪の正常値は「２５％〜３０％」と言われています。女性の体の変化に伴い、年齢で見てみると、

●１８〜３９歳
痩せ・・・・・２０％以下
標準・・・・・２１％〜３４％
軽い肥満・・・３５％〜３９％
肥満・・・・・４０％〜

●４０〜５９歳
痩せ・・・・・２１％以下
標準・・・・・２２％〜３５％
軽い肥満・・・３６％〜４０％
肥満・・・・・４１％〜

という、結果が出ております。
そして、５０代になると更年期による女性ホルモン減少や筋肉量の低下によって、代謝が下がり、脂肪がつきやすくなります。

女性が体脂肪が高いのは、女性ホルモンには、余った脂肪を優先的に皮下脂肪にためる働きがあるためなんです。特に、妊娠出産に関わる、下腹部に皮下脂肪は内臓脂肪よりも落とすのが難しく、このことが体脂肪の標準値に影響しているのです。
更年期になり、女性ホルモンが減少すると、体に脂肪を溜め込みやすくなるものの、分解されにくくなります。さらに、代謝も落ちやすくなるので、脂肪がつきやすくなるのです。

太りにくくする食べ方

体脂肪を効率よく落とす方法をご紹介いたします。
①　カロリーコントロールを行う。
主婦の方やデスクワークの方など、運動量があまり多くない方は「１日１７００〜１７５０カロリー」が目安です。
５０代女性であれば、「１日１５００〜１６００カロリー」を目指すと良いでしょう。
②　朝食を食べる
朝ごはんを食べることによって、体内時計がリセットされ、体が起き、エネルギーの消費が高まります。食事の間隔が空きすぎると、食後に血糖値が上がるため、太りやすくなるのでご注意ください。
③　食べる順番を工夫する
まず、白湯を飲む。そして、最初は野菜や海藻、きのこ類など、食物繊維を豊富に含むものからゆっくり食べる。その後に、肉や魚、卵、ごはんを食べると、血糖値の上昇が抑えられ、内臓脂肪を蓄えにくくなります。

あと、「よく噛んで食べること」がとても大切です。
よく噛むことによって、
●食事に時間がかかる
●満腹感を得られる
●食欲が抑えられる
食べ過ぎを防ぐことができますので、ぜひ今日から心がけてみてくださいね。

代謝アップごはんレシピ３品

「レンジでできる簡単きのこ茶碗蒸し」

[材料　２名分]

たまご　２個
水　３００ｍｌ
めんつゆ　大さじ１
舞茸　1/2パック
しいたけ　２個
すりおろし生姜　大さじ１
小口ネギ　大さじ１

[作り方]

①　きのこ類は食べやすい大きさに切っておく。
②　卵をボウルにいれ、水、めんつゆをいれ、混ぜ合わせる。
③　器を２つ用意して、茶こしで卵液を流し込む。
④　きのこ、生姜、小口ネギを入れる。
⑤　ラップをして、２００ｗ８分加熱する。

「納豆とニラのキムチ和え」

[材料　２名分]

納豆２パック
ニラ　1/2束
キムチ　５０g
ごま油　小さじ１
白ごま　少々
めんつゆ　小さじ２

[作り方]

①　ニラは１分ほど、レンジで加熱する。
②　納豆はタレからしをいれ、混ぜ合わせておく。
③　キムチは、食べやすい大きさに切っておく。
④　ボウルに納豆、ニラ、キムチをいれ、ごま油、めんつゆをいれ、混ぜ合わせる。
⑤　器に盛り付け、白ごまをかけ、完成。

「サバ缶で作る生姜味噌煮」

[材料　２名分]

サバの水煮缶　２缶
生姜　３センチくらい
味噌　大さじ１
みりん　大さじ１
砂糖　大さじ１
小口ネギ　少々

[作り方]

①　生姜は皮ごと千切りにする。サバは、身と汁に分け、汁に、味噌、みりん、砂糖、生姜を混ぜ合わせ、調味料を作る。
②　耐熱容器にサバを盛り、調味料をかけ、ラップをして、６００ｗ２分ほど、加熱する。
③　器に盛り付け、小口ネギをかけて、完成。

いかがでしたでしょうか。今回は、パパッと作れて、代謝もアップするレシピをご紹介いたしました。
冷蔵庫にあるもので、すべて作れるので、ぜひ、挑戦してみてください。
一緒に代謝アップして、スタイルアップを目指しましょう。
今回もお読みいただきまして、ありがとうございました。

プロフィール

青森県出身。航空会社勤務を経て、イタリアン、アジアン料理、梅酒バーで修行し、2007年に、自身の店　［tuakjam］トゥアックジャムを三軒茶屋にオープン。
地元青森の食材を使った創作料理や、おつまみを提供。ちょっとかわった梅酒や店主こだわりの焼酎が飲める。
店主もだいたい飲んでるので、ひとりで来ても安心。一緒に飲める家のような店。
武士の食卓で、和食伝承士を取得。和食の料理教室を独自に開催。今後は、定期的に開催するよう、準備中。
三軒茶屋のバーは、ひとりでくるお客様が多いので、大人の放課後みたいなイメージのお店。ごはんも食べられるので、独身率高め。年齢層は30〜40代をメインに、幅広い。

定休日→日曜日
営業時間→17:00〜24:00

■ホームページはこちら
https://tuakjam-cooking.crayonsite.net

■インスタグラムはこちら
https://instagram.com/tuakjam?r=nametag