木沢　いずみ 三軒茶屋で14年、梅酒と地元青森の食材を使った創作料理を出す、 カフェバー tuakjam [トゥアックジャム]を経営。地元の野菜を仕入れ、体に良い料理、空間を提供。 日々集まったお客さんとの会話も楽しめるのも、お店の人気ポイント！ https://tuakjam-cooking.crayonsite.net

疲れの種類

「あー疲れたなぁ」と、感じるとき、ありますよね。それが、４０代を過ぎた頃から、顕著にあらわれる気がします。体力がある私でも、４０代に入って、疲れたなぁと感じることが多くなって来ました。疲れにも、種類があり、主に、３つに分けられると思います。
●　体の疲れ
●　頭の疲れ
●　心の疲れ

それぞれの対処の仕方が異なると思いますが、きれいな景色を見たり、映画を見たり、寝たり、好きな音楽を聞いたり、ストレッチなど、軽い運動をしたり、リフレッシュの仕方は、人それぞれです。
元気がでる方法を「食」で、ご紹介していきます！

疲労回復に必要な栄養素

疲労回復には、こちらの栄養素を積極的に摂るとよいです。

• ビタミンB1
  →糖質からのエネルギー生成。
• ビタミンB２
  →タンパク質、脂質、糖質の代謝。乳酸などの疲労原因物質を取り除くのに必要。
• カルシウム
  →筋肉のスムーズな動きを助ける。精神的な疲労、ストレスを緩和。
• 鉄
  →体内に酸素を運び、疲れやすさを取り除く。
• 　ぽ

では、疲労別に見ていきましょう。

「肉体疲労」

●　ビタミンB1＋アリシン
新陳代謝をスムーズにするために糖質の利用効率が高まるビタミンB１と、強い抗酸化作用があるアリシンを一緒に摂るとさらに疲労回復効果が高まります。

「慢性疲労・精神疲労」

●βカロテン・ビタミンC・ビタミンE
活性酸素、疲労物質（乳酸）を除去する抗酸化作用を持つビタミンC,Eは、鉄の吸収率を上げる効果もあります。
体に吸収されにくいカルシウムなどのミネラルを体内に吸収しやすくする働きもあります。

「夏バテなど、季節的な疲労」

●辛味や酸味のある味に刺激のあるものを適度に摂り入れましょう。

疲れたら、「ビタミンB」を摂ることを、オススメします！！

元気がでる食材

疲れをとるには、バランスのとれた食事をとることが一番です！
ぜひ、「旬の食材」を意識して、とりいれてください。
１年中出回っている食材でも、旬のものは、栄養成分も高くなるという研究結果が出ています。

果物

糖質、ビタミン、ミネラルの供給源として、疲労回復・脳の活性化・塩分や脂質の排出な様々な効果が期待できます。

みかん、グレープフルーツ、夏みかん、デコポン、オレンジ、ゆず、かぼす、レモン、すだち、シークワーサーなど
そのまま、食べるのもOKですし、薬味に使ってうまく摂り入れる方法もあります。

肉

動物性タンパク質は疲労回復・新陳代謝に欠かせません。

豚肉

→　豚肉は、糖質の代謝に重要なビタミンB1がたくさん入っています。ビタミンB1が、不足していると、糖質の代謝が不完全になり、乳酸が発生し、疲労や筋肉痛につながりますので、積極的に摂り入れましょう。

鶏肉

→　鶏肉には、細胞機能の低下の防止と、抗酸化作用があるイミダゾールジペプチドが含まれていて、特にむね肉に多いです。こ抗疲労効果が科学的にも認められている成分です。レチノールは動物性タンパク質の中にあるビタミンAのことをいい、皮膚や喉、鼻の粘膜などを保護し、感染症の防止にもなります。目の網膜成分にもなり、暗所でも目が順応する働きにも役立ちます。

牛肉

→　脂肪代謝に不可欠なカルニチンが多く含まれています。中性脂肪や脂肪酸など体内の余分な脂肪分解を促し、エネルギーに転換します。穀類に不足しているアミノ酸（リジン・スレオニン）を多く含むため、主菜として、牛肉を組み合わせると主食に含まれるタンパク質の利用効率がより高まります。

夏野菜

野菜の中でも、夏に旬をむかえる「夏野菜」は、抗酸化成分を多く含み、疲労回復に効果的です。
生でも、食べることができ、加熱してもビタミンが壊れにくい、うれしい効果もあります。
野菜の色は、ポリフェノール由来のもので、茄子の紫はナスニン、トマトの赤はリコピンといった成分が含まれています。
色鮮やかなものほど、抗酸化作用に優れているといえるでしょう。

ウリ系

→きゅうりや、ズッキーニ、かぼちゃ、ゴーヤ、冬瓜など。、水分をたっぷり含んでいるウリ科の野菜たちは、カリウムを含み、利尿効果があります。煮込み料理にして、スープまでおいしくいただきましょう。

茄子、トマト

→油を使った調理がオススメです。脂溶性ビタミンであるビタミンAが体に吸収されやすくなります。ドレッシングとして、亜麻仁油やえごま油など酸化していない油を適量使うことも効果的です！

にんにく

→言わずとしれた、パワーがほしいときの食材！中国産の安くて小さいものではなく、少々値がはっても、青森産など、国産の大きなにんにくを選んでください。にんにくに含まれるアリシンの、殺菌・抗酸化作用は非常に効果的です。

ねぎ

→ねぎの香りの成分硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を助ける他、血行をよくし、疲労物質である乳酸を分解する作用があります。

おくら、長芋、里芋、モロヘイヤ、海藻類、なめこなど

→ネバネバ成分に含まれているペクチンには、腸内の善玉菌を増やし、整腸作用を促します。さらに、全身の細胞を活性化させるので、アンチエイジング効果もあります。ペクチンは、食物繊維、ムチンは、糖タンパク質です。ムチンは、胃腸を保護する働きが期待され、タンパク質の分解を促進する酵素を含みます。この働きから、疲労回復を促します。

うなぎ

→ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンEなど、肌にもよし、新陳代謝アップ、抗酸化作用もあります！ただ、ビタミンCがはいっていないので、野菜などと一緒に摂るのがオススメです。

梅干し

→クエン酸は、エネルギーのもとを作り出す回路をスムーズに動かす作用を持っているため、疲労を蓄積しにくくする働きがあります。

●　甘酒

→飲む点滴ともいわれる、疲労回復に江戸時代から重宝されていたとされる飲み物！
アミノ酸、ビタミンが多く含まれています。体内への吸収もいいです。味が苦手な方は、砂糖の変わりに、煮物料理、ドレッシングなど、料理の隠し味に使うのもアリです！

パワーチャージお手軽レシピ

「超簡単！漬け込んで煮込むだけの甘酒ジンジャー鶏チャーシュー」

[材料　２名分]

鶏むね肉　１枚
甘酒　大さじ３
醤油　大さじ２
水　４００ml
生姜　1/2片

[作り方]

①　生姜を皮ごと、おろしておく。
②　鶏むね肉の余分な皮や油を取り除き、フォークで裏表穴をあけ、火が通りやすくなるようにしておく。
③　中火で熱したフライパンに鶏むね肉をいれ、少し、焼色がついたら、水、生姜、醤油、甘酒を投入。
④　沸騰したら、蓋をして中弱火にして、２０分程度煮込む。火を止めて、予熱で４０分程度蒸らしておく。
⑤　食べやすい大きさにスライスして、出来上がり。

※　予熱でさらに味が染み込むので、この間に違うおかずを仕込んでおいたら時間を有効に使えます。冷めたら冷蔵庫保存も可能。４〜５日は持ちます。

「スタミナアップ！夏野菜の豚しゃぶ丼」

[材料　２名分]

しゃぶしゃぶ用豚肉　２００ｇ
ミニトマト　６個
茄子　１本
オクラ　４本
ネギ　1/3本
にんにく　１片
梅干　２個
ごはん　２膳
酢　大さじ３
ごま　大さじ１
甘酒　小さじ１

[作り方]

①　茄子はヘタを取り、８等分に切って、揚げ焼きしておく。
②　豚肉は、茹でて、冷水にとっておく。
③　トマトは半分に切っておく。
④　オクラは、２分ほど茹でで、１センチ幅に切っておく。
⑤　ネギ、にんにくはみじん切りにしておく。梅干は種を除き、包丁で叩いておく。
⑥　酢、ネギ、にんにく、梅干、甘酒を混ぜ合わせ、タレを作る。
⑦　器にごはんを盛り、きれいに豚肉、トマト、茄子、おくらを並べ、タレをかけ、ごまをふりかけ、完成。

※　冷蔵庫に残り物があれば、大葉や大根おろしなどトッピングしてもおいしいです！ゆで卵もGood！
このタレは、サラダのドレッシングや、冷奴、魚料理にも合うので、アレンジしてみてください。

「ネバネバパワーおつまみ」

[材料　２名分]

納豆　１パック
モロヘイヤ　1/4束
オクラ　６本
長芋　５センチくらい
茗荷　２個
卵黄　２個
ごま油　小さじ２
ごま　大さじ１

[作り方]

①　長芋は皮を剥き、５mm角に切る。
②　茗荷は、みじん切りにしておく
③　納豆は、パックのタレとからしを混ぜ合わせておく。
④　モロヘイヤとオクラは、熱湯で１分程度茹で、冷水にとっておく。
⑤　モロヘイヤは細かく刻み、オクラはヘタを取り１センチ幅に切る。
⑥　器に食材をきれいに並べて盛り付け、卵黄を真ん中に置く。
⑦　ごま油と、ごまをふりかけ、完成。

※　混ぜて食べる楽しみもあり、見た目の変化も楽しめます。ごはんにかけても、うどん、そうめんの具でもOK!

簡単だけど、元気がでるごはん、ご紹介しました！
いつも、健康で、美しくいるためには、毎日のごはんが必ず関わってきます。
ぜひ、皆さんも、このレシピを参考にごはんを作ってみてください。

プロフィール

青森県出身。航空会社勤務を経て、イタリアン、アジアン料理、梅酒バーで修行し、2007年に、自分の 店、tuakjam トゥアックジャムを三軒茶屋にオープン。
地元青森の食材を使った創作料理や、おつまみを提供。ちょっと変わった梅酒や店主こだわりの焼酎が飲める。
店主もだいたい飲んでるので、ひとりで来ても安心。一緒に飲める家のような店。
武士の食卓で、和食伝承士を取得。 和食の料理教室を独自に開催。今後は定期的に開催するよう、準備中。
三軒茶屋のバーは、ひとりでくるお客様が多いので、大人の放課後みたいなイメージのお店。ごはんも食べれるので、独身率高め。 年齢層は、３０〜４０代メインに、幅広い。 現在、感染症対策につき、
休業中。

■ホームページはこちら
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■インスタグラムはこちら
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