Withコロナ　年末年始をどう過ごそうか。

代表小野寺敦子／心理学博士

目白大学人間学部心理カウンセリング学科教授
同校心理学研究科大学院修士課程
スレスフルな社会生活に果敢に立ち向かっている現代人は誰もがメゲたり、凹んだりします。その理由もメカニズムもさまざまです。　「エゴ・レジリエンス」とは、日々のストレスをうまく調整して元気な自分を維持する力、誰もが持っているパーソナリティの弾力的な力です。「エゴ・レジリエンス」を高めることで自我のバランスをとる力が強化され、メゲても凹んでも、すぐに立ち直ることができるのです。
エゴレジ研究所の小野寺と畑が、「エゴ・レジリエンス」関連のお役立ち情報を提供し、あなたの元気をサポートします。

GM　畑　潮／心理学博士

コロナ禍の思いがけない展開に世界中が震撼した2020年が終わろうとしています。そしてどこでも話題になっているのが「年末年始をどう過ごそうか問題」。自粛傾向でそもそも選択肢が限られているなかで、在宅時間が増えるいつもと違う過ごし方になりそうです。今回は、体調キープに役立つセルフケアのワンポイントアドバイスをお伝えします。

1 ２日間の寝正月で1年間分の筋力が失われる！
2 速足＆つま先歩き
3 一日一回は外に出る
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２日間の寝正月で1年間分の筋力が失われる！

ウォーカープラス編集部の読者約2000人を対象とした「年末年始の過ごし方実態調査」では、今年の年越しの過ごし方の第一位（88％）が「自宅で過ごす」でした。全国各地で行われるカウントダウンイベントやライブへの参加は1％、旅行は、国内・海外合わせても5％と、おでかけを予定している人はごく少数となっているようです。

感染対策という大義名分のもと「寝正月」を、と考えている方も多いのではないでしょうか？しかし、ゴロゴロして過ごすお正月は驚くほど体に悪影響を及ぼすのです。世の中には「2日間の寝正月で1年間分の筋力が失われる」という学説があります。以前、テレビで取り上げられたこともあるのでご存じの方も多いかと思いますが、要約すると—-

成人が1年で低下する筋力の平均は1％。
1日寝て過ごすとおよそ0.5％の筋力が失われる。

というデータから、人は2日間寝て過ごすと1％（1年分）の筋力が失われる。という結論に至るとのことです。

さらに、お正月はどうしても気が緩んで、たくさん食べてしまいがち。「体重が・・・。」と、誰もが一度は経験したことがあると思います。お正月で増加する体重は全国平均でおおよそ2㎏前後とも言われています。

速足＆つま先歩き

家で1日中テレビの前で座り切りの三賀日は太るもとです。ゴロ寝や座り続けることが多いと、運動不足で腰の部分を中心に筋肉が衰え、背骨をしっかりと支えられなくなります。休み明けに「腰痛」に悩むことにもなりかねません。「歩く」ことが一番手軽です。

ヒット書籍『太ももを強くすると「太らない」「超健康」になる』の著者で、ウォーキングの第一人者、東京学芸大学名誉教授・医学博士の宮崎義憲先生は『腰の筋肉を適度に刺激することが大切なので、30分程度は速足で歩くこと』を推奨されています。

速足歩きの目安は男性では1分間に100メートル以上、女性は80メートル以上歩くこと。ちなみにこのスピードで30分歩くと約180キロカロリーが消費されます。つまり肥満の防止や解消にも効果があるのです。

また、宮崎義憲先生によれば『速足歩きだけでも腰の筋肉を適度に刺激するのに効果的ですが、速足歩きに「つま先歩き」を加えるとさらに効果が増す』そうです。

ちょっとつま先立ちしてみてください。ふくらはぎが引っ張られるような感じになりませんか？つま先立ちすると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられるのと同時に、日常生活ではあまり使わない殿筋（お尻の筋肉）やすねの前面にある前脛骨筋、さらに腹筋も鍛えられるのです。また、つま先歩きをしようとすると、自然と姿勢も良くなります。

ただし、『つま先歩きはくれぐれも長時間は行わないでください。やりすぎると足首の筋肉や腱を痛めることもあります。30分間の速足歩きの中に30秒ほどのつま先歩きを2～3回取り入れていただければ十分です』と宮崎先生は注意しています。

一日一回は外に出る

家に閉じこもっていると運動不足になるばかりでなく、メンタル面でもよくないので、買い物や散歩など、一日一回は外に出て太陽光を浴びるようにしましょう。

一日一回は外に出て「太陽光を浴びる」と良いとされるのは、太陽光によってビタミンＤが体内で形成されることでカルシウムが体内に吸収されやすくなるというメリットがあるためです。健康面では骨格を弱らせることを防ぐと共に、カルシウムによってイライラ防止にもなります。

また太陽光を浴びると、自律神経系のバランスを整える効果が期待できます。自律神経系は目から入る太陽光の刺激などの情報を体内時計に伝える伝達役です。自律神経系のバランスが整うと、目から入る光や、食事による胃腸の働き、体温の変化といったといった末梢時計からの刺激が中枢時計により正確に伝わるようになり、体内時計を整えるのに役立ちます。太陽光を浴びることで「体内時計が正常に働く」ようになり、年越しの生活にありがちな昼夜逆転現象をリセットできます。

「お正月は一大イベントなので多くの人は日頃と違う過ごし方をします。その最中は自律神経の乱れに気づかなくても、お正月が一段落するとリバウンドで疲れや体調不良という正月ボケが現れるのです」とウェザーニューズ気象病顧問アドバイザーで愛知医科大学客員教授・中部大学教授の佐藤純先生が指摘されています。自律神経が乱れると免疫力も低下するためインフルエンザやノロウイルスの感染症にかかりやすくなるので要注意です。

以上、エゴレジ研究所からいくつか年末年始におススメするセルフケアのポイントをお伝えしました。いかがだったでしょうか？　withコロナで迎える最初の年末年始。感染対策はもちろん、健康管理にも気を付けて気持ち良く休暇をお過ごしください。健康で新年を迎えられますようお祈り申しあげます。新年もよろしくお願いいたします。

エゴレジ研究所は，生涯発達心理学，パーソナリティ心理学，ポジティブ心理学の領域からの調査研究の成果を活かし，「エゴ・レジリエンス」をキー・コンセプトとして，いきいきと人生を楽しむことができる社会の実現に貢献することを目指しています。

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