はじめに

9日間というGWも終わりました。中には夜更かしが過ぎて睡眠リズムを崩してしまった人もいるかもしれません。カグジョ世代は出来るだけ早く取り戻さないと何かと体調に響くのが正直な所です。今回は、睡眠リズムを戻す基本の手段をご紹介。

乱れたリズムを取り戻す

例えば、GWのような数日間の休暇で、日常とは異なる生活パターン（夜更かしなど）を繰り返した結果、睡眠の位相がズレてしまった場合は、数日で元に戻せます。

一番手軽で重要なのが、

❶強い光（2500lx以上）を浴びる事＝日光の活用です。
いつもの時間に起きたら、いつも以上にたっぷり日の光を浴びましょう。
体内時計のリセット効果！これで1日の入り口をキッチリと整えます。
入眠ホルモン＝メラトニンの原料となるセロトニンをしっかり放出します。

同時に実施すること

❷起床時刻はずらさないこと。
就寝時刻がバラバラであったとしても。

寝る前に実施すること

❸刺激物＝光刺激・音刺激・思考を使いすぎる事など、睡眠の妨げになることは手放す！
つまり、リズムが戻るまでの数日間は夜更かしはしないと決めること。

昼間に取り入れると良いこと

❹昼間はいつも以上に積極的に体を動かし、寝る前はクールダウン。
つまり、肉体的疲労を意図的に感じさせることで、ぐっすりを狙います。
更に、運動によって体温上昇と低下の幅も広がります。体温を下げる副交感神経にしっかり働いてもらってスムーズな眠りにつきましょう。
但し、激しい運動は夜はやらない事。

一方、短期的な不摂生が原因で泣く、長期的な生活リズムの乱れによって睡眠リズム障害の一つ、睡眠・覚醒相後退障害の治療となると入院して、

• 睡眠日誌をつけ評価する
• 高照度照射療法（5000～10000lx）
• 1日を通してのスケジュール管理
• メラトニン投薬

を最低3週間続ける。

の様に、残念ながらすぐには元に戻せません。

ましてや自力で何とかしようとすると③がとっても難しいのです。それが出来なかったから病気になったわけですから。見直すものが各々によって様々です。出来る事から少しずつ取り組むことになります。

リズムを崩したと気づいたら早めに取り戻す！これが鉄則です。

まとめ

とは言っても、先ずは日の光をしっかり浴びる！これが基本のキ。今が気温も湿度も新緑も丁度良い季節です。太陽の前で朝の空気を思いっきり深呼吸してから仕事に向かう。
そこからリズムを整えて、良いスタートを切ってみませんか？

それでは、今夜も良い眠りを・・・☆

プロフィール

Sleep Performance Company　（スリープ パフォーマンス カンパニー） 代表：小林　瑞穂　（こばやし　みずほ） 薬剤師／睡眠改善インストラクター（H29年現在）薬科大学卒業後、営業職に従事。その後メンタル専門の薬剤師となり、延べ５万人以上の「眠りの悩み」に関わる。2011年独立。睡眠活用の専門家として、社会人が今よりもっと輝くための『ハイパフォーマンス睡眠法』や『生産性向上のためのセルフリーダーシップ睡眠研修』など、セミナーや講演、企業研修を実施。体感型ワークを多く取り入れた講座は、「すぐに実践できる」「スッキリ起きられるようになった」「仕事の効率化が計れた」「働き方改革に繋がった」など、好評を博している。 スリープ・パフォーマンス カンパニー　https://sleep-perform.com/ 快眠サロン水月～ｍｉｚｕｋｉ～　　 https://mizuki-kaimin.com/ 新聞コラム連載・各種メディアでのコラム執筆や、ＴＶ出演等も行っている。 ＊著書：『できる大人の９割がやっている　得する睡眠法』（宝島社）