Sleep Performance Company　（スリープ パフォーマンス カンパニー） 代表：小林　瑞穂　（こばやし　みずほ） 研修講師／薬剤師／睡眠改善シニアインストラクター（日本睡眠改善協議会）埼玉県出身。薬科大学卒業後、営業職に従事。医療の現場で心を病む人が増加している現状を目の当たりにし、心理カウンセラー資格を取得。その後、睡眠問題を深く掘り下げるためメンタル専門の薬剤師となり、延べ５万人以上の「眠りの悩み」に関わる中で、睡眠は心と体を元気にし、目の前のあなたに笑顔をもたらす！と確信を得る。 日本にわずか10名ほどしか存在しない『睡眠改善シニア指導員資格』を取得（H29年3月現在）。睡眠活用の専門家として、社会人が今よりもっと輝くための『ハイパフォーマンス睡眠法』に関するセミナーや、講演活動、『生産性向上のためのセルフリーダーシップ睡眠研修』など、企業研修・安全大会講演を実施。体感型ワークを多く取り入れた講座は、「すぐに実践できる」「スッキリ起きられるようになった」「仕事の効率化が計れた」「働き方改革に繋がった」など、好評を博している。スリープ・パフォーマンス カンパニー　https://sleep-perform.com/ 快眠サロン水月～ｍｉｚｕｋｉ～　　  https://mizuki-kaimin.com/新聞連載・各種メディアでのコラム執筆や、ＴＶ出演等も行っている。 ＊著書：『できる大人の９割がやっている　得する睡眠法』（宝島社）

はじめに

夜間頻尿で睡眠不足に。結果、生活習慣病が悪化・・・など夜中のおトイレ出来る限り少ない方が良いものです。
どうしても年齢が上がるほど、その傾向は多くなります。40代から目立つようになり、60代では5人に2人、70代では5人に3人、80代では5人に4人・・・
でも、加齢とあきらめる前に！40代50代の内から、自分で出来る対策は打っておきたいところです。

カクジョ世代の夜のトイレ対策

まず、夜間頻尿とは？
① 自然治癒はしない。
これは、残念ながら受け入れざるを得ません。
② 「就寝後、トイレのために1回以上起きなければならず、それによって日常生活に支障をきたして困っている状態」と定義されます。
そう本来は、トイレに起きたからと言って、昼間の社会生活に支障が出るほど問題が起きていなければ病気との診断にはなりません。
トイレに起きたとしても、その後再び比較的速やかに眠ることが出来れば睡眠の面から言うと問題ありません。
泌尿器科的にも、再び眠れるのであれば６０歳以上で1回～2回は当たり前だから気にしないぐらいで良いとされます。
起きる事が問題なのではなくて、その後ぐっすり眠れるかどうか？の方が大事。気にするポイントを間違えない事。これも大切です。

夜間頻尿のタイプは、大きく分けると３つ
1⃣夜間多尿　⇒夜間に創られる尿量が通常より多い。
2⃣睡眠障害　⇒眠りが浅く中等覚醒する、ついでにトイレが癖になる＆尿意で起きたと思いこんでトイレに行く。
3⃣膀胱畜尿障害　⇒少ない量の尿でもトイレに行きたくなる。
4⃣その複合型。

1⃣の原因は、
◇水分の過剰摂取でそもそも尿量が増加。
◇抗利尿ホルモンのバランス崩れによって夜間尿量が増加。
◇筋力の低下によって下半身が浮腫みやすくなり、横になったことで上半身に水分が送られ、心臓に負担となり、利尿ペプチドが多く作られ、結果夜間尿量が増加する。
◇普段飲んでいる薬の作用の場合。

3⃣の原因は、
◇加齢によって膀胱の毛細血管の血流が低下し、膀胱壁の線維化が起こり、膀胱が硬くなる結果、溜められなくなり、少量でも強く尿意を感じる過活動膀胱。
◇骨盤底筋の衰えや、腹圧性尿失禁かからの骨盤臓器脱による過活動膀胱。
◇まだはっきりとはメカニズムが解明されていないが、前立腺肥大により尿道が圧迫され過活動膀胱を併発する。

では、どんな予防＆改善策があるのでしょうか？

❶先ずは、睡眠の状態を改善する！そもそもの睡眠状態が悪いと、目覚めなくても良い刺激で目覚めてしまいます。

❷食事の工夫。
・水分はたくさん摂れば良いというものではない。適量に。
・利尿効果の高い飲み物は、夕方以降は避ける。（カフェイン・アルコール・柑橘・炭酸・牛乳など）
・塩分量を適量に。
・朝食で入眠ホルモンであるメラトニンの原料となる、トリプトファン＆ビタミンB６をしっかり接種。
・過活動膀胱の人は辛い物は控えめに。
・砂糖を取りすぎると血管内水分量が増え夜間尿につながるため、夜は甘いものは控える。

❸運動
・とにかく浮腫み対策！下半身の筋力を使う運動を。足上げや、ウォーキング、スクワットなど出来る事から。
・骨盤底筋体操。肛門や尿道をギュッと閉めるイメージで血殻を入れる。3秒キープして弛める。これを10セット1日3回～スタート。
・膀胱訓練。トイレを我慢する。ただし膀胱炎にならない程度に。

☆夜間頻尿の人の浮腫み対策として、やりがちな足上げや弾性ストッキングの使い方に盲点がある場合も。
・寝る直前の時間に足上げ✕　⇒夜間の尿になります！
足上げをして浮腫みを減らし、夜間尿量を減らすなら、夕方から寝る数時間前に実行！起きている間のトイレとして余分な水分は出来るだけ出す。
・弾性ストッキングも同様の理由で、寝る時だけ履くのではなく、夕方から履く。

まとめ

夜中のおトイレ。気になりだす人が増えるカクジョ世代。避けられない加齢という部分もあるかもしれませんが、40代、50代の今からできる範囲で予防策を取り入れ整えておく。快眠をキープするそして快眠が夜間頻尿を軽くする正のループを作りましょう。

それでは、今夜も良い眠りを・・・☆