木沢　いずみ 三軒茶屋で14年、梅酒と地元青森の食材を使った創作料理を出す、 カフェバー tuakjam [トゥアックジャム]を経営。地元の野菜を仕入れ、体に良い料理、空間を提供。 日々集まったお客さんとの会話も楽しめるのも、お店の人気ポイント！ https://tuakjam-cooking.crayonsite.net

新年から始めよう、体の土台作り

年末年始で、食事の内容や生活リズムが崩れ、食べ疲れを起こしていないでしょうか。家で過ごした方も多いと思います。そのため、骨が弱くなっている可能性もあります。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKは骨を強くするために、必要な栄養素ですが、体内でビタミンDを作るには、外に出て日光浴も必要です。女性は５０歳前後から急激に骨量が低下し、70代の約7割以上が骨粗鬆症になると言われています。
一駅前で下車して歩いて帰宅してみたり、天気の良い日は、外にでて、歩くことをしてみましょう。
体内時計を整えるために、毎朝20分早く寝てみませんか。その分、少し早く起きたりして、朝の時間をゆっくり過ごしてみては、いかかでしょうか。夜にしっかり寝て、脳の疲労を取り、成長ホルモンの分泌を促すことも大切です。早朝に少しだけお散歩してもいいですね。

食べ疲れ知らず！エイジングケアができる食材

必要な栄養素は、
『ビタミンD』『カルシウム』が、特に摂るとよいです。
カルシウムは、吸収されにくい栄養素なので、ビタミンDとあわせて摂取することが大切です。年齢が上がるとともに、皮膚でビタミンDを作る働きが衰えたり、屋内で過ごすことが増えることによって、ビタミンD不足が懸念されています。日々の食事で、摂取することを心がけましょう。
成人女性の、1日の摂取量で推奨される量が、650mgです。
これらが多く含まれるのは、
●干し椎茸
●鮭、サバ、あじ、いわしなど魚類
●しらす
●乾燥きくらげ
●鶏卵
●きのこ類
などです。
意識して、とりいれてみましょう！
骨を丈夫にするので、毎日ウォーキングなどの、軽めの運動を続けるだけでも十分な効果があると言われています。
「カルシウム」×「ビタミンD」の相乗効果をうまく活用しましょう！
1月に摂るとよい漢方

冬は、寒さが厳しいので、
●腰痛
●耳鳴り
●冷え
●ホルモンの乱れ
●頻尿
●骨密度の低下
などの、悩みが出てきやすいです。

お正月でむくんだり、太ったりと体重増加が気になったり、関節痛が気になる人にぴったりな漢方が
「防已黄耆湯ぼういおうぎとう」
気を上げて、代謝をあげて、体を整えましょう。

あと、おすすめのアロマオイルもあります。冬の寒さによる冷え、むくみ、血行不良を感じたときに、血行促進や体温調節を助ける「スイートマジョラム」がおすすめです。
寝る前やリラックス時間に、香りで癒やされるのもいいですね。

作って食べてハッピー”骨の強化”レシピ

「鮭といろいろきのこのグラタン」

［材料　2人分］

鮭　2切れ
玉ねぎ　1/2個
しめじ　1パック
エリンギ　1パック
舞茸　1パック
しいたけ　1パック
オリーブオイル　大さじ２
酒　大さじ３
薄力粉　大さじ２
有塩バター　大さじ１
牛乳　２カップ
粉チーズ　４０g
ミックスチーズ　６０g
塩コショウ　少々

［作り方］

①　オーブンは、１８０度に予熱しておく。
②　きのこ類をそれぞれ、ほぐしておく。玉ねぎは、薄切りにする。
③　鮭は、食べやすい大きさに切る。
④　フライパンにオリーブオイル大さじ１をいれて、鮭を炒める。塩コショウして、焼色がついたら、取り出しておく。
⑤　フライパンにオリーブオイル大さじ１をいれて、玉ねぎときのこをいれて、しんなりしたら鮭と酒を加えて炒める。
⑥　フライパンに、バターを入れて溶かし、薄力粉を加えて炒める。
⑦　牛乳を加えて少し煮詰める。きのこ、玉ねぎ、鮭を加え、少し煮る。
⑧　バターを塗った器に具を入れ、ミックスチーズと粉チーズをふりかける。
⑨　１８０度に熱したオーブンで２０分焼き、完成。

「ふわふわ卵ときくらげのトマト炒め」

［材料　2名分］

たまご　２個
トマト　１個
長ネギ　５センチ
きくらげ（乾燥）大さじ１
オイスターソース　小さじ１
塩コショウ　少々
サラダ油　大さじ１

［作り方］

①　きくらげは、水で戻しておく。
②　長ネギはみじん切りにする。
③　トマトはくし切りにする。
④　ボウルに卵を割り、溶きほぐしておく。ナンプラーと塩コショウをいれて、混ぜ合わせておく。
⑤　フライパンにサラダ油と長ねぎをいれて、弱火で熱する。長ネギの香りが立ったら、トマトときくらげをいれ、炒める。
⑥　卵をいれて、さっくりと混ぜながら炒める。卵に火が通ったら火からおろす。
⑦　器に盛り付け、完成。

「しらすと豆苗の胡麻和え」

［材料　2名分］

しらす　２０ｇ
豆苗　１パック
白すりごま　大さじ３
めんつゆ　大さじ２

［作り方］

①　豆苗は根を切り落とし、種を取り除いたら、３センチ幅に切る。
②　耐熱容器に豆苗をいれ、ふんわりとラップをかけ、６００ｗのレンジで２分加熱する。
③　豆苗としらすに、めんつゆ、白すりごまを混ぜ合わせ、皿に盛り付け完成。

1年の始まりに、体の土台をしっかり作って、2022年のスイッチをいれましょう！
体を温め、リセットして、おいしくて健康的な食事をとりましょう。

プロフィール

青森県出身。航空会社勤務を経て、イタリアン、アジアン料理、梅酒バーで修行し、2007年に、自分の 店、tuakjam トゥアックジャムを三軒茶屋にオープン。
地元青森の食材を使った創作料理や、おつまみを提供。ちょっと変わった梅酒や店主こだわりの焼酎が飲める。
店主もだいたい飲んでるので、ひとりで来ても安心。一緒に飲める家のような店。
武士の食卓で、和食伝承士を取得。 和食の料理教室を独自に開催。今後は定期的に開催するよう、準備中。
三軒茶屋のバーは、ひとりでくるお客様が多いので、大人の放課後みたいなイメージのお店。ごはんも食べれるので、独身率高め。 年齢層は、３０〜４０代メインに、幅広い。 現在、感染症対策につき、
定休日→日曜日
営業時間→ 17:00〜24:00

■ホームページはこちら
https://tuakjam-cooking.crayonsite.net

■インスタグラムはこちら
https://instagram.com/tuakjam?r=nametag