木沢　いずみ 三軒茶屋で１３年、梅酒と地元青森の食材を使った創作料理を出す、 カフェバー tuakjam [トゥアックジャム]を経営。地元の野菜を仕入れ、体に良い料理、空間を提供。 日々集まったお客さんとの会話も楽しめるのも、お店の人気ポイント！ https://tuakjam-cooking.crayonsite.net

何を、どう食べればいいか？

毎日、口にする食べ物で、未来のからだは、作られます。
一食一食の積み重ねです。
４０代からのごはん、この神楽坂女子倶楽部のメンバーの皆様に、ぜひ、「美と健康」を楽しみながら取り入れられる健康食を、「美魔女ごはん」として、ご紹介していきたいと思います。

まず、主に必要な5つの栄養素

• たんぱく質
  →筋肉や血液などをつくる源です。内蔵や骨、皮膚などを健康に保ちます。
• ビタミンC
  →コラーゲンの吸収を助け、メラニン色素の生成を抑えます。
• ビタミンD
  →カルシウムの吸収を促します。骨の強化や、風邪の予防、癌や脳梗塞の発生の減少にも有効です。
• カルシウム
  →　骨を強化し、精神を安定させます。
• 食物繊維
  →　腸内環境を整えたり、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下させます。

これらの栄養素をバランスに気をつけて、相乗効果で、免疫力を高める食材を取り入れましょう。

免疫力アップにオススメの食材

このご時世、一番目にするワード「免疫力」
誰もが、今一番ほしい力かもしれないですね。
その、免疫力を高めるオススメ食材は、こちらです。

• 納豆
  →　ビタミンB群をはじめ、ビタミンE、ミネラルやカリウム、鉄分、マグネシウムなど、たくさんの栄養素が含まれております。そして、納豆菌には、強い殺菌力もあります。
• 玉ねぎ
  →　ビタミンB群、C、カルシウム、鉄分などの栄養素を含み、血液をサラサラにします。新陳代謝や疲労回復も期待できます。
  
• 小松菜
  →　ビタミンA、C 、E /カルシウム、鉄分を豊富に含んでいます。粘膜や皮膚の健康維持、そして、肺や喉など、呼吸器系統を守る働きがあります。好みですが、ほうれん草ほど、灰汁が強くないので、食べやすいです。
  

無理なく続けるために

わたしは、「洗い物したくない」「すぐ食べたい」
が、お恥ずかしい話、めんどくさがりなので、常に考えていることです。
なので、いかに、効率よく料理し、ごはん時間を過ごすかを、ゲーム感覚でやっています。
私は、買い物は、“週に2回”、その時、お得な食材、食べたい食材を買い、レシピを考えるのですが、これは、日々、“料理脳” なのでパパッと浮かびます。そうすると、食材を余すことなく、楽しんで料理できます。
ただ、これは、慣れないと、何もかもめんどくさくなっちゃう可能性が。。
そんな方には、まず、『レシピ』を考えてから、買い物に行くのがいいと思います。ノープランで行くと、あれもこれもと、余計なものをたくさん買ってしまい、食材を無駄にしてしまったり、出費も多くなっちゃいます。それは、回避したいですよね！
なので、紙に、買うものリストを書いて、買い出しに行きましょう。紙に書くことによって、書きながら頭も整理できて、良いレシピが湧いてくるかも？！

そして、帰ってきたら、食材を切り、余ったのは、「冷凍」または、「冷蔵」して、無駄を無くし、次に楽なやり方をしておきます。
ジップロックや、タッパーを使うと、冷蔵庫もきれいになるし、わかりやすいです。

最初は、フライパンひとつでできる料理もいいかもしれないですね！
節約もでき、洗い物も少なく、キッチンもきれい！！
できることから、初めてみませんか。いつもの生活にリズムに少しプラスして、楽しみながらやってみましょう！

花粉症などアレルギーに効く春のレシピ

今年もくしゃみや目のかゆみ、つらい時期が来ましたね。せめて、食べるもので、改善できたら乗り切れる！！
そんな、簡単で、美味しいレシピをご紹介いたします。

「小松菜とれんこんのナムル　シラス和え」

[材料　2名分]
れんこん　1/2本
小松菜　1/2束
厚揚げ　1/2個
釜揚げしらす　３０g

白いりごま　大さじ1/2
ごま油　　　大さじ１
醤油　　　　大さじ1/4
砂糖　　　　大さじ1/4 　パルスイートで、代用可能
胡椒　　　　一振り

[作り方]

①　れんこんは、皮むき器で、皮をむき、できるだけ薄くスライスする。そして、熱湯にくぐらせ、水気を切っておく。
②　塩を加えた熱湯に、小松菜を入れて、鮮やかな緑色が変わる程度（１分くらい）茹でて、流水に約２分くらいさらして、アクを抜いておく。
③　水気を絞ったら、３センチくらいの長さに切る。
④　厚揚げを２センチ程度角に切り、熱湯をかけ、油抜きをしておく。（油抜きは手間ならやらなくてもOK、代わりにごま油を少し少なくするなど工夫する）
⑤　ボウルに、ごま油、醤油、砂糖、胡椒を混ぜ合わせておく。
⑥　ボウルに、れんこん、小松菜、厚揚げを入れ、シラスとごまを加え、混ぜ合わせる。
⑦　器に盛り付けて、完成。

残ったら、タッパーにいれて、３〜４日程度は、冷蔵庫で保存できます。

「納豆と玉ねぎの梅しそ焼き」

[材料　２名分　６枚分]
玉ねぎ　１個
納豆　　１パック
ごま油　大さじ２
ゆかり　小さじ1/2
小麦粉　大さじ５
水　　　1/2カップ
大葉　　６枚

[作り方]

①　玉ねぎを大きめのみじん切りにする。大きいほうが、歯ごたえがあり、おいしい。
②　ボウルに玉ねぎと納豆、ごま油大さじ１、ゆかりを入れて、よく混ぜる。
③　小麦粉と水を加えて、さっくりと混ぜ合わせる。
④　フライパンに残りのごま油をひいて、生地を６つに分けてのせて、焼く。
⑤　焦げ目がついてきたら、大葉を広げてのせ、フライ返しで、ちょっと押してから、裏返して焼く。
⑥　周りに焦げ目がついてきたら、器に盛り付けて完成。

※　味が足りない場合は、ポン酢で、食べても美味しいです！！

今回は２つのレシピをご紹介いたしました。ぜひ、ご家庭の献立にいれてくれればと思います。次回もお楽しみに！

プロフィール

青森県出身。航空会社勤務を経て、イタリアン、アジアン料理、梅酒バーで修行し、2007年に、自分の店、tuakjam トゥアックジャムを三軒茶屋にオープン。地元青森の食材を使った創作料理や、おつまみを提供。ちょっと変わった梅酒や店主こだわりの焼酎が飲める。店主もだいたい飲んでるので、ひとりで来ても安心。一緒に飲める家のような店。
武士の食卓で、和食伝承士を取得。
和食の料理教室を独自に開催。今後は定期的に開催するよう、準備中。
三軒茶屋のバーは、ひとりでくるお客様が多いので、大人の放課後みたいなイメージのお店。ごはんも食べれるので、独身率高め。
年齢層は、３０〜４０代メインに、幅広い。
現在、緊急事態宣言中につき、定休日→火、水
営業時間→ 15:00〜20:00
■ホームページはこちら
https://tuakjam-cooking.crayonsite.net

■インスタグラムはこちら
https://instagram.com/tuakjam?r=nametag