木沢　いずみ 三軒茶屋で18年、梅酒と青森の食材を使った創作料理を出す、カフェバー　tuakjam【トゥアックジャム】を経営。 地元の野菜を仕入れ、体に良い料理、空間を提供。日々、集まったお客さんとの会話も楽しめるのも、お店の人気のポイント！ https://tuakjam-cooking.crayonsite.net

１．冬に気をつけるべき体調

皆様、食のコラム担当の木沢です。朝晩は冷え込むようになって、体調崩す方もちらほら。皆さんは大丈夫でしょうか？わたしは、冬に強い体なので、めっちゃくちゃ元気です！そして、夜になると元気になるので、日が暮れるのが早いこの時期がいちばん活動的かも。夜行性ですね笑

それでも、のどをやられると体調くずすので、気をつけております。
今回は、働く40代以降の女性が冬に特に気をつけるべき体調のポイントをまとめてみました。
ホルモンバランス・血流・免疫力・乾燥対策の4つが大きな柱になります。
① 冷え、血流の低下
加齢やホルモン変化で代謝が落ち、冬は血管が収縮して血流が悪くなりやすいです。手足の冷えや、肩こり、頭痛、腰痛などに注意です。代謝低下で体がだるい、体重が増えるなども起こりますので、注意が必要です。
② 免疫力の低下、風邪、インフルエンザ
寒さ・乾燥・ストレス・睡眠不足が重なると免疫が落ちやすくなります。
③ 乾燥による肌や粘膜トラブル
暖房や、外気の冷たい風により、空気が乾燥して、肌のかさつき、かゆみ、口唇や喉の乾燥が気になり始めます。乾燥肌になると、バリア機能が低下し、かゆみ・吹き出物・赤みが出やすいので、保湿がかなり重要となります。リップクリームやハンドクリームは必需品ですね。
④ ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れ

のぼせ、発汗、イライラ、不眠、月経周期の乱れが、40代後半から更年期の入口あたりから、症状がでてきやすくなります。
軽めの運動や、食事を考えることにより、より健康になり、冬も快適に過ごせる体になりますので、健康な体をつくっていきましょう！

２．冬の体を作る食材

●体を温める食材
冬の冷え対策に最も大切です。血流を促し、内臓からポカポカに！

•  生姜、にんじん、ごぼう、れんこん、大根、かぼちゃ
  → 体を内側から温め、胃腸の働きを助けます。
• 鶏肉、羊肉、赤身の牛肉、卵
  → 血を補い、冷えに強い体を作ります。
• 玄米、黒米、味噌、醤油、黒糖

●免疫力を高める食材
寒さと乾燥で落ちやすい免疫を支えます。

•  きのこ類（しいたけ、しめじ、まいたけ）
  → 免疫細胞を活性化し、風邪やウイルス対策に
•  青魚（サバ、サンマ、イワシ）
  → DHA・EPAが炎症を抑え、血流改善。
•  ブロッコリー、ほうれん草、柚子、みかん、キウイ
  → ビタミンCで免疫・肌・血管を守る。

●乾燥対策・潤いを保つ食材
肌・喉・腸内環境をしっとり守ります。

•  白ごま、豆乳、はちみつ、れんこん、ゆり根、山芋、白きくらげ
•  亜麻仁油、えごま油、オリーブオイル（生で少量）
  → 肌や粘膜の保湿力を高める。

●代謝とホルモンバランスを整える食材

• 大豆・豆腐・納豆・豆乳（イソフラボン）
  → 更年期や冷えの予防にいいです。
•  黒豆、ひじき、海藻、くるみ、ナッツ
  → 鉄・亜鉛・カルシウムで代謝・肌・髪をサポートします。

これらを使った、冬に食べたいあったか簡単レシピを3つご紹介していきます。

３．作ってハッピー♪　“簡単あったか”レシピ

「生姜たっぷり！鶏団子スープ」

[材料　２名分]

•鶏ひき肉：200g
•長ねぎ（みじん切り）：1/3本
•しょうが（すりおろし）：1かけ
•水：500ml
•鶏がらスープの素：小さじ2
•しょうゆ：小さじ1
•ごま油：少々
•お好みで：白菜・にんじん・しめじなど

[作り方]

① ボウルに鶏ひき肉・ねぎ・しょうが・しょうゆを入れて混ぜ、団子状にする。
② 鍋に水とスープの素を入れて沸かし、団子を入れる。
③ 野菜を加えて10分ほど煮る。
④ 器に盛り付け、仕上げにごま油を少し垂らして完成。

「れんこんと豆乳のポタージュ」

[材料　２名分]

•れんこん：150g
•玉ねぎ：1/4個
•豆乳：200ml
•コンソメ：小さじ1
•オリーブオイル：小さじ1
•塩こしょう：少々

[作り方]

① れんこん・玉ねぎを薄切りにしてオリーブオイルで軽く炒める。
② 水100mlとコンソメを加え、やわらかくなるまで10分程度煮る。
③ ハンドブレンダー or ミキサーでなめらかにする。（面倒な場合は少し多めに煮込んで、具も楽しむでもOK）
④ 豆乳を加えて温め、塩こしょうで味を整える。
⑤ 器に盛り付け、完成。

「鮭ときのこの味噌クリーム煮込み」

[材料　２名分]

•生鮭：2切れ
•しめじ・エリンギなど：1パック
•玉ねぎ：1/4個
•味噌：大さじ1
•牛乳 or 豆乳：200ml
•バター（またはオリーブオイル）：小さじ1
•塩こしょう：少々

[作り方]

① フライパンにバターを熱し、鮭を両面焼いて取り出す。
② 同じフライパンで薄切りにした玉ねぎ・きのこを炒める。
③ 牛乳（または豆乳）を加え、味噌を溶き入れる。④ 鮭を戻し入れて5分煮て完成。

とっても簡単ですが、スープやポタージュは冷蔵で2～3日OK！
どれも「根菜＋発酵＋温性食材」で冬の養生にぴったりです！ぜひ、お試しくださいね。
今回もお読みいただきまして、ありがとうございました。

プロフィール

青森県出身。航空会社勤務を経て、イタリアン、アジアン料理、梅酒バーで修行し、2007年に、自身の店　［tuakjam］トゥアックジャムを三軒茶屋にオープン。
地元青森の食材を使った創作料理や、おつまみを提供。ちょっとかわった梅酒や店主こだわりの焼酎が飲める。
店主もだいたい飲んでるので、ひとりで来ても安心。一緒に飲める家のような店。
武士の食卓で、和食伝承士を取得。和食の料理教室を独自に開催。今後は、定期的に開催するよう、準備中。
三軒茶屋のバーは、ひとりでくるお客様が多いので、大人の放課後みたいなイメージのお店。ごはんも食べられるので、独身率高め。年齢層は30〜40代をメインに、幅広い。

定休日→日曜日
営業時間→17:00〜24:00

定休日→日曜日
営業時間→17:00〜24:00

■ホームページはこちら
https://tuakjam-cooking.crayonsite.net

■インスタグラムはこちら
https://instagram.com/tuakjam?r=nametag