ヨガの最初の一歩、呼吸に意識してみましょ♡

伊藤 美由紀
コミュニケーション&笑いのあるヨガレッスン。
わかりやすく丁寧で、初心者、体が硬い方も安心して楽しめる。
どんな年代でも気軽に参加出来、リラックス&楽しいと好評。
ヨガを始めてみたいと思う方にお勧め♡

呼吸に意識してみましょ

ここ数年、マインドフルネス、今ここに集中という言葉を聞きますよね。
今回はそんなことの一つ、呼吸に集中してみるというテーマでお伝えしたいと思います。

ヨガでは呼吸を大切にしています。ポーズをとるときも可動域をとるより、気持ち良く呼吸が出来ているな~、と思うところを意識します。

基本は複式呼吸で、鼻から吸って鼻から吐きます。

初心者の方、慣れてない方には、いつもの呼吸でも大丈夫ですよ!とお伝えしてます。
普段は当たり前に呼吸をしていますが、呼吸だけに意識してみると色々な気付きがあります。

  • 普段呼吸を止めていた感じがする。
  • 呼吸が浅いことに気付いた。

などはよく生徒さんから話を聞きますが、たまに当たり前のことが、当たり前ではないことに気付かされることがあります。

複式呼吸のインストラクションでは、「息を吸う時にお腹を膨らませて、吐くときにお腹を減こませます」とお伝えしてます。
ですが過去に数名の方から、「複式呼吸って、吸う時にお腹を減こませて、吐く時にお腹を膨らませてました。違ってたんですね」と、質問されたことがあります。
そういえば複式呼吸のやり方って、何処で覚えたんだろう?学校などできちんと教わった記憶がないな~って思いました。

そもそも、どちらも間違いではないのでは?とも思ってしまいます。
ヨガ哲学の教えで、「これだから良い、これだから悪いの」良い悪いがないと言われています。
なので、目安てきに思って頂き、心地良い呼吸をとってもらえていることが一番と私は解釈してます。

深呼吸

ヨガをやる前は深呼吸って、吸う息を長くいっぱい吸い込み、吐く息は短かめにと思っていました。ですが、それもまた違っていたようで、、、

それは、私がヨガのインストラクー養成学校に通っていた時のことです。
一緒に学んでいた方が、電車の遅延で慌てて教室に入ってきました。

先生から、「まずは深呼吸して落ち着きなさい」と言われて、みんなで深呼吸をしてみました。

いつものように、沢山吸いこみ、吐く息は短めに当たり前のようにしてみました。
すると・・先生から、
「だいたいの人が深呼吸してっていうと、吸う息をいっぱい長くとるのよね~」
「深呼吸ってね、吸う息よりも、吐く息を長くとるのよ」って教えてもらいました。

それから、深呼吸は吐く息を長くとるようになりました。
吸う息は交感神経が優位になり、吐く息は副交感神経が優位に働くと言われてます。

なるほど!!って思いました。

吐く息を長くとることで、自立神経のバランスをとり、気持ちを落ち着かせているのかもですね!
この時のことが今でも心に残っていて、私がレッスンする時も深呼吸について、生徒さんにお伝えしていることの一つです。

ポーズをとる時も呼吸に意識

全てポーズをとる時も、呼吸を意識して、止めないようにお伝えします。
特に初心者の方、体が硬いと気にされている方は、ポーズをとることに必死になってしまい、呼吸を止める方が多いようです。

そういう私もヨガを始めたばかりの頃は、ポーズに必死で止めていました。
ポーズじたいが、足の位置や、骨盤の向き、普段やらない動きや形なので、そっちに頭を使ってしまって、呼吸どころではなくなってしまうのですね。

なので、逆に言えば呼吸が止まったり、浅くなってしまうなら、そのポーズはやめるなり、最後までの完成形にしなくても良いのです。
ちゃんとやらなきゃとか、みんながやってるから休んじゃいけないとか、頑張り屋さんで真面目な方は特にそうなる傾向があるようです。

ヨガの時間は自分の為の時間、誰と比べるでなく、自分のためのヨガをして下さいね♡とお伝えしてます。
呼吸が止まってしまうと、体が伸びるものも伸びないので、勿体ないんです。

段々と慣れてくると、自然と呼吸も止めないでポーズが出来るようになりますので、焦らずにやってみましょう。
私自身、ヨガをやるようになってから、普段でも呼吸に意識することが身についたせいか、緊張していたり、焦っていると、呼吸が浅くなってることに気付き、

息をゆっくり吐き出すことをして、気持ちを落ち着かせることが出来るようになりました。
そうやって、気持ちを落ちつかせることにより、仕事やプライベートな悩みも、俯瞰してみられるようにもなりました。

仰向けになって複式呼吸してみましょ

では今回の簡単ヨガレッスン、仰向けで複式呼吸をしてみましょう♪
私のレッスンでもよく取り入れていて、皆さんにリラックス効果を感じてもらっています。
複式呼吸はお腹を動かすので、引き締め効果が期待されていて、お腹周りが気になるという方にもお勧めなんです。

ではまず練習からしてみましょう♪

鼻から吸って鼻から吐きます。
吸う時にお腹を風船のようにぷくーっと膨らませて、吐くときはお腹をふーっと減こまし、ぺったんこにしていきます。
慣れてきたら、ヨガマット、ベッドの上でもリラックス出来る場所で、リラックスできる服装で、仰向けになりましょう。

背中や腰に違和感がある場合は、お膝を立てて頂いても良いですよ。
複式呼吸をするので、お腹の動きがわかりにくい方は、手をお腹にあてると意識しやすいかと思います。

ご準備が出来て、嫌でなければ目を閉じていきます。

①~⑤の通りに、呼吸をコントロールしていきましょう!

  1. まずは吸う息と吐く息を均等になるように
  2. 吸う息はそのままで、吐く息を徐々に長くしていきます。
    吸う息の倍くらいになるように意識していきます。
  3. 最後の呼吸吐く息を細く長く吐き出します。
  4. 吐きだしたら、いつもの呼吸に戻していきます。
  5. いつもの呼吸に戻ったら、ゆっくりと目を開けていきましょう。

どうでしょうか?心も体もリラックス出来たでしょうか?
時間の決まりなどもないので、どこか気になる部分を長くとって頂いても大丈夫です。
ふと時間が空いたとき、ちょっと気持ちてきに焦っているなって思ったとき、なかなか眠れないな~って、感じているときなど、簡単に出来るので良かったら試してみてくださいね。
眠る準備が整っていて、パジャマでベッドの上で試して頂くと、心地良い眠りに導かれると思いますよ。

次回も、簡単に出来るヨガレッスンお伝えしていきますので、楽しみにしていてくださいね♪

プロフィール

東京出身。専門学校卒業後、食品会社に入社。美容関係のショールーム勤務。
派遣社員として様々な企業を経験。

自身が人間関係のストレスにより睡眠障害になり、ヨガに出合い自律神経
が整えられることによって改善。そのことがきっかけでヨガの良さを実感し、
ヨガインストラクター養成スクールにて資格取得。
同じように悩みを持つ方に寄り添える、ヨガ講師として日々精進。

【主な活動】
2017年よりヨガ講師として、都内岩盤浴ヨガスタジオでクラスを約1年担当
その他、スポーツクラブでも経験。
練馬区、豊島区で自主開催、オンラインでも開催
現在はシーザジム浅草でもクラスを担当
どんな年代でも気軽に参会、ヨガを通して居場所作り
楽しむ、元気、癒しをご提供

◆Instagramはこちら
https://www.instagram.com/kirana.ibasyo

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